【RW專題】：開始奔跑吧! Hit the Road

    近年來，跑步風氣興盛，常是茶餘飯後的話題。不管你正準備開始從事這項運動，或是受傷後想重新跑步，希望本文能提供一些幫助。

出處：Supplement To Runner's World: 10 Reports 

章節：Hit the Road, p.4~p.8
譯者：姿勢跑法(Pose Method of Running)國際認證教練 / 好批踢  Vincent


    跑步有改變人生的魔力！它會使你更強壯、更健康、甚至更快樂。本文所提供的練習步驟與注意事項，將會使你愈跑愈好。

  你也許曾看過有人不費力的奔跑，像滑過街道般流暢，看見他們結實的腿部在陽光下閃耀。而你下了一個決定：我也要當一位跑者。以下六個步驟的跑步入門指引，將告訴你如何開始、如何持續、並養成終身興趣。還有關於跑步的小常識，使你更有信心、動力，並做好跑步的準備。

【第一步】先從走路(walk)開始

(圖片出處)

    剛開始跑步，常會遇到許多阻礙。到了室外你可能心想：「我要開始跑步了，看我的！」然後起跑，腦中充滿絕佳的企圖心。4分鐘後，你的腳、心肺、甚至整個內心，都感到無比挫折！別灰心！跑步是需要花時間突破的。

    "健康的人都能是跑者─只要慢慢開始並逐漸累積、建立跑步的能力"--Gordon Bakoulis (New York City跑步教練)

    因此，成為跑者的最佳入門練習，先從『跑/走交替訓練』的方式開始。在走路的練習中，加入小部分的跑步。從4~5分鐘的步行開始，漸漸穿插一些跑步，最後再以步行做結束(收操)【參考下面跑/走交替訓練】。

      跑/走交替訓練
           【訓練前、後】：各做5分鐘步行。
             然後中間進行【跑/走交替訓練】：30分鐘
           週數      跑/走交替                  週數      跑/走交替
               1      跑2分鐘/走4分鐘           6       跑8分鐘/走2分鐘
               2 跑3分鐘/走3分鐘           7       跑9分鐘/走1分鐘
               3 跑4分鐘/走2分鐘           8       跑13分鐘/走2分鐘
               4      跑5分鐘/走3分鐘           9       跑14分鐘/走1分鐘
               5 跑7分鐘/走3分鐘          10     可以全程跑30分鐘！

終極目標是建立能夠以輕鬆且能聊天的速度跑步，每周運動次數由3次增加到4-5次。

【跑步小常識】
    "如果在跑步結束前出現肌肉痠，表示訓練計畫太久、太快或太難(超過身體負荷)。解決方式是回到步行的狀態，使肌肉恢復疲勞。"--Shelly Florence-Glover (New York City運動生理學家及教練)

【第二步】做好暖身

(圖片出處)-行走跨步

     "許多新手省略此步驟，但其實此步驟會使你在練習時感覺較輕鬆"--Andrew Kastor  (線上訓練計畫教練，the official ING New York City Marathon)

從第一天開始，就把自己看做是專業的跑者。而跑者必備的功課：做好暖身及收操。

暖身的作用有三個：

    一、"除了促進更多血液進入肌肉，神經肌肉系統(含腦神經)也會告訴肌肉如何有效收縮，增加速度。"--Andrew Kastor

    二、促進燃脂酵素，使有氧系統運作得更有效率。

    三、暖化關節囊內的液體，潤滑關節。

以下是兩種暖身的方法，請花5~10分鐘做：

    1. 行走：以中等速度行走。

    2. 主動伸展：包含原地跨步 (lunges)，行走跨步 (walking lunges)(如上圖)，踢屁股 (做原地跑的動作，並盡量把腳跟往後拉高，嘗試要踢到屁股般)，躍步跳(skipping)

收操的目的，是使身體逐漸由跑步狀態調適到休息狀態。"走幾分鐘，就能使心跳率回到正常，並使體內的代謝廢物清除"--Andrew Kastor

【跑步小常識】

    如果你以舒適的速度跑，跑完後應該不會太累。如果太累，就回到『跑/走交替訓練』的模式。跑完後一點點肌肉的痠痛表示你正在進步，只是痠痛不該持續到下一次跑步前。

    通常痠痛會在你暖身時漸漸消失，但若暖身後痠痛的現象沒改善，就縮短練習量，並做幾天小量的核心訓練，直到它消失，才不會受傷。然後重新訓練時，先由步行、騎車開始練習幾天，配合一天數次的冰敷或抗發炎藥物(需要時)，如果在運動過程中突然間，有強烈疼痛感，試著走路幾分鐘，若沒有緩和就回家休息，如果症狀持續請就醫。--Andrew Kastor

【第三步】在不同的平面上跑步

(圖片出處)

    跑者通常有各自偏好的跑步場地，對新手跑者而言，最好的方式是【混合這些不同的場地】練習。

    "軟的平面未必較好；跑步機與泥土路看似是柔軟安全的，但也各自有其需要注意之處；跑步機的履帶會擺動，泥土路會有不平、坑洞及輪胎軌跡。試著做變化：一天在人行道，隔天在柏油路，周末在鄉間小徑。"--Shelly Florence-Glover (New York City運動生理學家及教練)

【跑步小常識】

    1.在馬路旁奔跑時，與車流方向相反跑。別假設駕駛會看見你；

(圖片出處)

    2.在十字路口過馬路時，伸出手並與車子駕駛眼神接觸 ；(確認駕駛有看到你並知道你要過馬路)
    3.在等紅綠燈時，最好讓路上的駕駛知道你要往哪個方向前進。(避免轉彎撞上你)

【第四步】注意你的跑步姿勢

(圖片出處)

    跑步是一個自然的動作，所以好的跑步姿勢應該要讓人感到自然。有些好的跑者跑姿不佳，但這並非表示你不該努力學習好的姿勢。--Gordon Bakoulis (New York City跑步教練)

    以下是跑步時要注意的姿勢：

    【頭】：抬起頭，眼睛看前方，下巴往上往後縮。

    【肩】："放鬆"。擺動時使肩放低、放鬆。太用力擺，會造成疲勞，使你減速。

    【手臂】：以手擺動帶動腳；將手臂前後擺動，軌跡勿橫跨過身體中線；手肘維持90度；輕輕握拳(手指輕碰手掌)--Andrew Kastor  

    【軀幹】：保持軀幹成一直線，避免彎腰。

    【髖關節】：保持骨盆在正中位置，勿前傾或後傾。

    【腳及足】：你的足部應該感到輕及快，像是有彈力般從地面彈起；縮短你的步伐使腳在身體正下方著地。以腳跟到中足的部分著地，再以蹠球部推離地面。--Andrew Kastor

【跑步小常識】

    拖著腳緩慢走(Shuffling)並非不好。它能使你不耗費額外的能量，而抬高膝蓋不能使你前進；有些快的跑者也會這樣跑。它的危險在於沒有小心注意的話，可能會被絆倒。--Gordon Bakoulis

◎註記：第四步的姿勢部份，有些地方 (手臂；腳及足) 譯者較不認同。如有姿勢上的疑問可以再討論。

【第五步】放輕鬆

(圖片出處)

    當你感覺狀況好或是與速度快的人一起練習，容易出現跑太快的情況；而跑太多或跑太快，都是新手容易犯的錯，且很可能會造成受傷。當你剛開始跑步時，目標應放在【保持快樂的心情】，並【隔一天跑(如一、三、五或二、四、六)】。一旦你持續的跑，你可以增加到一週五天或更多。時間或速度的增加原則，每周勿超過10%。--Shelly Florence-Glover 

      10% 法則
     只增加足夠的時間(或距離)，能促進你的體能並避免受傷
         本周已跑…       下周可以跑…
            90分鐘               99分鐘 (90+9)
           120分鐘              132分鐘 (120+12)
           150分鐘              165分鐘 (150+15)

【跑步小常識】

    如果錯過幾次表定的跑步計畫，不需要擔心，只需要按照之後(目前)的計畫繼續練習。
    若錯過太多，就重新從頭開始；若因為錯過練習而感到生疏，可以把配速降下來，或多做些休息。

【第六步】尋找動力

(圖片出處)

    最終，跑步應該是一件令人開心的事(Running should be fun)。即使是老手跑者也會尋求激勵的方法。以下提供一些選擇：

    1.做紀錄：簡單的日記可以讓你了解身體內在所提供的訊息，目前能力、哪些訓練有效。應該記錄跑步的形式 ，如時間、距離、特別訓練 (賽前集訓)等；跑時用力的程度；跑前、中、後吃了什麼食物和飲料；天氣如何；還有訓練感受。(免費app可以協助記錄- MapMyRun)

     2.找一個夥伴一起跑：有一起運動的夥伴，你比較能夠在訓練中堅持到底，邊跑邊聊天也會覺得時間過得很快。
    3.跟著音樂跑：如果你曾經上過有氧課程，你會知道節奏性強的音樂有幫助。某些類型的音樂有以下好處，1. 降低疲勞感；2.提升精神及活動力。--Costas Karageorghis (運動生理學家)但記得音量調低，使你能夠聽到(注意)環境的狀況。

【跑步小常識】

    如果你想了解自己平時的跑速，可以用計時的方式跑1英哩 (1英哩的距離可以開車或上網查詢)，或400m操場跑4圈─但此距離略短於1英哩，時間會比1英哩少一點，且操場跑道平坦有彈性，與一般道路相比，速度自然會快一點。

【Vincent小提醒】

    剛開始要跑步的人，不論動機為何，心裡大概都有一幅跑得又快又遠、身體結實苗條等理想願景。如果你的理想更高，那真的很棒，且無庸置疑，你得付出更多的努力。但在達成你的目標之前，我必須說，我也相當擔心你的身體狀況，可能會處在"高風險的受傷情況下"。

    不論你是跑健康的業餘跑者，或是速度飛快的跑者，本文所提到的六個要點，都是適用的，也需要常常注意自己有沒有做到。

    例如：【跑走交替訓練】的精神，是要你對於訓練計畫的擬定，循序漸進不躁進，並在訓練過程中感受身體的反應，適時做訓練內容的調整與休息；即使是選手，訓練課表也是要秉持這樣的原則，不同的訓練方式交替，也是一種強弱交替的概念。