近年來，跑步風氣興盛，常是茶餘飯後的話題。不管你正準備開始從事這項運動，或是受傷後想重新跑步，希望本文能提供一些幫助。
作者：Laurel Leicht
出處：p56~58. RUNNER’S WORLD, JUNE 2015
出處：p56~58. RUNNER’S WORLD, JUNE 2015
譯者：好批踢 Vincent
練習跑步，可能是你的訓練課表中最重要的一件事，但是【善用沒有跑步的時間】，也是讓你成功的關鍵。下面專家們與研究報告所提供的建議，相信可以幫助你調整計畫，達到更好的訓練結果。
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專家1: Pamela Nisevich Bede, M.S., R.D., C.S.S.D. / 跑者、運動營養學家，RW專欄作家
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專家2: David Reavy, P.T. / 芝加哥物理治療負責人 (React Physical Therapy)
【清晨】
1.想減肥？那就在早餐前跑步
有研究(Journal of
Physiology)發現，在早餐前跑步，有助於使你的身體燃燒更多的脂肪。
專家(Bede)認為，在早上運動流汗，可以讓你保持好的心理狀態做正確的選擇，如選擇吃健康的食物或是多走路。
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2.起床後先喝一杯水
專家(Bede)建議，醒來喝水，可以補充睡眠時身體蒸發的水份，為身體注入活力。
3.每天早晨使用器材(滾筒、球)按摩肌肉10分鐘
專家(Reavy)建議，無論當天有沒有跑步計畫，每天早上以滾筒(或球)按摩肌肉10分鐘，可以放鬆緊的肌肉，活化較弱的肌肉，使你一整天的動作有效率，並使你的身體能接受更高強度的跑步訓練。如果下班後會去跑步，跑前再按摩一下。
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| (圖片出處) 早晨10分鐘 |
4.適度的肌力訓練
有研究(Journal of
Science and Medicine in Sport)指出，運動員若在上午做適量的肌力訓練，有助於當日下午或晚上的跑步練習能跑得更快，但要小心別做過度！
【上午】
1.
工作空檔的點心，理想的比例是…碳水化合物：蛋白質=2：1~ 4：1
專家(Bede)提到，碳水化合物可以補充你的能量，蛋白質可以幫助肌肉重建與恢復。
2.
工作時找機會起來動一動
專家(Reavy)說，久坐有許多壞處，包含會使髖關節變緊、臀肌變弱，並造成許多傷害。
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3.
跑步前先吃完東西
跑短距離或晨跑，可以空腹；若跑長距離或戶外，要在2~3小時前，先吃高碳水化合物。專家(Bede)建議把熱量控制在200~400卡，並避免脂肪(勿超過10克)與纖維素(勿超過7克)過多，引起腸胃問題。
【下午】
1. 在長時間的工作後準備跑步前，做動態的熱身─抬大腿、踢臀
專家(Reavy)建議，在2~3小時的會議結束後，如果馬上要開始跑步，做點動態熱身，使跑步動作的相關肌肉活化，若有時間再做點滾筒(球)按摩。2. 小睡一下
研究(Journal of Sports Science)提到，跑者應該試著打盹30分鐘，如果很幸運能做到，你在跑步時會更有精神，反應時間與跑步速度會增加。專家說，它無法取代夜晚好的睡眠，但短暫的充電睡眠能夠更加提升你的運動表現。3. 萬一沒法睡，來杯咖啡
咖啡因可以提振精神，使你有更好的表現。英國的研究人員發現，自行車選手騎乘前1小時喝杯含咖啡因的飲料，會比喝不含咖啡因的飲料，多增加4.9%的表現。【晚上】
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1.
晚上跑更輕鬆
若你可以選擇時間跑，試著選晚上跑。突尼西亞的研究人員發現，運動員在下午5點的短距離賽跑表現，比上午7點還快。理論是基於一天的活動下來，你的肌肉會比較有彈性，肺部擴張較有效率。
2. 跑完冰鎮
跑完之後，感覺到肌肉或關節疼痛嗎？如果沒有腫脹，代表只是肌肉疲勞。專家(Reavy)建議，如果疼痛處有發炎腫脹，跑完馬上冰敷15~20分鐘，可以減輕疼痛與腫脹。3. 跑完做按摩
研究人員(Ohio State University)發現，按摩可以降低腫脹、加速運動後肌力恢復，最好時機是在運動完之後直到睡前，利用滾筒(球)自我按摩。4. 晚上早點睡
若你想破個人最佳成績(PR)，比平時更早睡。根據研究(Stanford)，比平時睡更多(一晚睡10小時)可以增進短距離賽跑的表現。【總結】
清晨跑步，要花多一點的時間做熱身；如果計畫晚上跑，那白天工作的空檔，就可以吃適合的點心飲料、小睡一下、按摩、伸展、做點肌力訓練或動態熱身。
當你用心做到這些，你已經預備好發揮你身體最大的跑步潛能。
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