【兒童物理治療】：腦性麻痺─經驗分享

        過去，我曾經有一段很長的時間，是個全職小兒的物理治療師。

       兩年前，接到一個腦性麻痺的居家個案，是在2歲半才被發覺異狀開始接受治療。當時個案的認知、語言發展已落後，且雙下肢有很強的張力，且踝關節攣縮，角度受限，只會以四肢爬行。

        經過兩年來的居家物理治療，目前(4歲半)粗大動作的能力如下：
         1. 整個腳掌可以平踏在地面，雙手自然放下並挺起軀幹站直。
         2. 可獨自行走，興奮時才會容易墊腳尖走；
         3. 站立可原地轉圈不需扶持，身體搖晃的角度稍大；
         4. 上下樓梯扶欄杆，可以自己兩腳一階、甚至一腳一階。

        腦性麻痺兒童，常見的物理治療是：對高張緊繃的肌群，做按摩及牽拉(俗稱拉筋)，以及粗大動作功能訓練。而在高張力的影響下，為了完成功能性的活動，各種代償動作也會悄悄出現，這也是訓練時最容易忽略，也最難訓練的地方！

        以下是個人經驗分享：
【按摩與伸展】：★★★
         除了常見的〈小腿後側、大腿後側與內收肌群〉，建議【髖關節屈曲肌、肩頸肌群、胸肌、肘屈肌】等，也需要做按摩與伸展。

【動作訓練】：★★★★
        因腦麻的孩子在站立時，容易呈現：墊腳尖、膝關節和髖關節屈曲、手肘彎曲(突然跌倒也無法及時伸直做保護反射)、肩膀內縮、下巴往前、頸部過度伸直。
        因此，動作訓練的原則，在修正、改善這些僵硬的姿勢。當然，動作訓練的設計，也要依照孩子的狀況與訓練目的做個別化的調整。以下概略提供一些動作訓練供參考：

     1.《小牛耕田》：把孩子雙腳後拉抬高，使其雙手撐地。  目的：強化手肘伸直的動作，強化肩關節肌力，伸展髖屈肌。

     2.《原地跳》：牽著孩子雙手，使其兩膝分開與肩同寬，屈膝向上跳。  目的：伸展踝關節，活化下肢肌肉的彈性

     3.《扶桌子側走》：使孩子在穩定的站姿下，作橫向移動。  目的：學習走路的重心轉移，重塑神經控制

        我想，接下來的時間，如果個案走路的能力更加的進步，也許身為姿勢跑法教練的我，可以在個案身上派得上用場......「訓練腦麻的孩子成為田徑選手？！」 「Who knows?...」



By 好批踢物理治療健康顧問  Vincent   / 2016.04.14

【RW專題】：開始奔跑吧! Hit the Road

    近年來，跑步風氣興盛，常是茶餘飯後的話題。不管你正準備開始從事這項運動，或是受傷後想重新跑步，希望本文能提供一些幫助。

出處：Supplement To Runner's World: 10 Reports 

章節：Hit the Road, p.4~p.8
譯者：姿勢跑法(Pose Method of Running)國際認證教練 / 好批踢  Vincent


    跑步有改變人生的魔力！它會使你更強壯、更健康、甚至更快樂。本文所提供的練習步驟與注意事項，將會使你愈跑愈好。

  你也許曾看過有人不費力的奔跑，像滑過街道般流暢，看見他們結實的腿部在陽光下閃耀。而你下了一個決定：我也要當一位跑者。以下六個步驟的跑步入門指引，將告訴你如何開始、如何持續、並養成終身興趣。還有關於跑步的小常識，使你更有信心、動力，並做好跑步的準備。

【第一步】先從走路(walk)開始

(圖片出處)

    剛開始跑步，常會遇到許多阻礙。到了室外你可能心想：「我要開始跑步了，看我的！」然後起跑，腦中充滿絕佳的企圖心。4分鐘後，你的腳、心肺、甚至整個內心，都感到無比挫折！別灰心！跑步是需要花時間突破的。

    "健康的人都能是跑者─只要慢慢開始並逐漸累積、建立跑步的能力"--Gordon Bakoulis (New York City跑步教練)

    因此，成為跑者的最佳入門練習，先從『跑/走交替訓練』的方式開始。在走路的練習中，加入小部分的跑步。從4~5分鐘的步行開始，漸漸穿插一些跑步，最後再以步行做結束(收操)【參考下面跑/走交替訓練】。

      跑/走交替訓練
           【訓練前、後】：各做5分鐘步行。
             然後中間進行【跑/走交替訓練】：30分鐘
           週數      跑/走交替                  週數      跑/走交替
               1      跑2分鐘/走4分鐘           6       跑8分鐘/走2分鐘
               2 跑3分鐘/走3分鐘           7       跑9分鐘/走1分鐘
               3 跑4分鐘/走2分鐘           8       跑13分鐘/走2分鐘
               4      跑5分鐘/走3分鐘           9       跑14分鐘/走1分鐘
               5 跑7分鐘/走3分鐘          10     可以全程跑30分鐘！

終極目標是建立能夠以輕鬆且能聊天的速度跑步，每周運動次數由3次增加到4-5次。

【跑步小常識】
    "如果在跑步結束前出現肌肉痠，表示訓練計畫太久、太快或太難(超過身體負荷)。解決方式是回到步行的狀態，使肌肉恢復疲勞。"--Shelly Florence-Glover (New York City運動生理學家及教練)

【第二步】做好暖身

(圖片出處)-行走跨步

     "許多新手省略此步驟，但其實此步驟會使你在練習時感覺較輕鬆"--Andrew Kastor  (線上訓練計畫教練，the official ING New York City Marathon)

從第一天開始，就把自己看做是專業的跑者。而跑者必備的功課：做好暖身及收操。

暖身的作用有三個：

    一、"除了促進更多血液進入肌肉，神經肌肉系統(含腦神經)也會告訴肌肉如何有效收縮，增加速度。"--Andrew Kastor

    二、促進燃脂酵素，使有氧系統運作得更有效率。

    三、暖化關節囊內的液體，潤滑關節。

以下是兩種暖身的方法，請花5~10分鐘做：

    1. 行走：以中等速度行走。

    2. 主動伸展：包含原地跨步 (lunges)，行走跨步 (walking lunges)(如上圖)，踢屁股 (做原地跑的動作，並盡量把腳跟往後拉高，嘗試要踢到屁股般)，躍步跳(skipping)

收操的目的，是使身體逐漸由跑步狀態調適到休息狀態。"走幾分鐘，就能使心跳率回到正常，並使體內的代謝廢物清除"--Andrew Kastor

【跑步小常識】

    如果你以舒適的速度跑，跑完後應該不會太累。如果太累，就回到『跑/走交替訓練』的模式。跑完後一點點肌肉的痠痛表示你正在進步，只是痠痛不該持續到下一次跑步前。

    通常痠痛會在你暖身時漸漸消失，但若暖身後痠痛的現象沒改善，就縮短練習量，並做幾天小量的核心訓練，直到它消失，才不會受傷。然後重新訓練時，先由步行、騎車開始練習幾天，配合一天數次的冰敷或抗發炎藥物(需要時)，如果在運動過程中突然間，有強烈疼痛感，試著走路幾分鐘，若沒有緩和就回家休息，如果症狀持續請就醫。--Andrew Kastor

【第三步】在不同的平面上跑步

(圖片出處)

    跑者通常有各自偏好的跑步場地，對新手跑者而言，最好的方式是【混合這些不同的場地】練習。

    "軟的平面未必較好；跑步機與泥土路看似是柔軟安全的，但也各自有其需要注意之處；跑步機的履帶會擺動，泥土路會有不平、坑洞及輪胎軌跡。試著做變化：一天在人行道，隔天在柏油路，周末在鄉間小徑。"--Shelly Florence-Glover (New York City運動生理學家及教練)

【跑步小常識】

    1.在馬路旁奔跑時，與車流方向相反跑。別假設駕駛會看見你；

(圖片出處)

    2.在十字路口過馬路時，伸出手並與車子駕駛眼神接觸 ；(確認駕駛有看到你並知道你要過馬路)
    3.在等紅綠燈時，最好讓路上的駕駛知道你要往哪個方向前進。(避免轉彎撞上你)

【第四步】注意你的跑步姿勢

(圖片出處)

    跑步是一個自然的動作，所以好的跑步姿勢應該要讓人感到自然。有些好的跑者跑姿不佳，但這並非表示你不該努力學習好的姿勢。--Gordon Bakoulis (New York City跑步教練)

    以下是跑步時要注意的姿勢：

    【頭】：抬起頭，眼睛看前方，下巴往上往後縮。

    【肩】："放鬆"。擺動時使肩放低、放鬆。太用力擺，會造成疲勞，使你減速。

    【手臂】：以手擺動帶動腳；將手臂前後擺動，軌跡勿橫跨過身體中線；手肘維持90度；輕輕握拳(手指輕碰手掌)--Andrew Kastor  

    【軀幹】：保持軀幹成一直線，避免彎腰。

    【髖關節】：保持骨盆在正中位置，勿前傾或後傾。

    【腳及足】：你的足部應該感到輕及快，像是有彈力般從地面彈起；縮短你的步伐使腳在身體正下方著地。以腳跟到中足的部分著地，再以蹠球部推離地面。--Andrew Kastor

【跑步小常識】

    拖著腳緩慢走(Shuffling)並非不好。它能使你不耗費額外的能量，而抬高膝蓋不能使你前進；有些快的跑者也會這樣跑。它的危險在於沒有小心注意的話，可能會被絆倒。--Gordon Bakoulis

◎註記：第四步的姿勢部份，有些地方 (手臂；腳及足) 譯者較不認同。如有姿勢上的疑問可以再討論。

【第五步】放輕鬆

(圖片出處)

    當你感覺狀況好或是與速度快的人一起練習，容易出現跑太快的情況；而跑太多或跑太快，都是新手容易犯的錯，且很可能會造成受傷。當你剛開始跑步時，目標應放在【保持快樂的心情】，並【隔一天跑(如一、三、五或二、四、六)】。一旦你持續的跑，你可以增加到一週五天或更多。時間或速度的增加原則，每周勿超過10%。--Shelly Florence-Glover 

      10% 法則
     只增加足夠的時間(或距離)，能促進你的體能並避免受傷
         本周已跑…       下周可以跑…
            90分鐘               99分鐘 (90+9)
           120分鐘              132分鐘 (120+12)
           150分鐘              165分鐘 (150+15)

【跑步小常識】

    如果錯過幾次表定的跑步計畫，不需要擔心，只需要按照之後(目前)的計畫繼續練習。
    若錯過太多，就重新從頭開始；若因為錯過練習而感到生疏，可以把配速降下來，或多做些休息。

【第六步】尋找動力

(圖片出處)

    最終，跑步應該是一件令人開心的事(Running should be fun)。即使是老手跑者也會尋求激勵的方法。以下提供一些選擇：

    1.做紀錄：簡單的日記可以讓你了解身體內在所提供的訊息，目前能力、哪些訓練有效。應該記錄跑步的形式 ，如時間、距離、特別訓練 (賽前集訓)等；跑時用力的程度；跑前、中、後吃了什麼食物和飲料；天氣如何；還有訓練感受。(免費app可以協助記錄- MapMyRun)

     2.找一個夥伴一起跑：有一起運動的夥伴，你比較能夠在訓練中堅持到底，邊跑邊聊天也會覺得時間過得很快。
    3.跟著音樂跑：如果你曾經上過有氧課程，你會知道節奏性強的音樂有幫助。某些類型的音樂有以下好處，1. 降低疲勞感；2.提升精神及活動力。--Costas Karageorghis (運動生理學家)但記得音量調低，使你能夠聽到(注意)環境的狀況。

【跑步小常識】

    如果你想了解自己平時的跑速，可以用計時的方式跑1英哩 (1英哩的距離可以開車或上網查詢)，或400m操場跑4圈─但此距離略短於1英哩，時間會比1英哩少一點，且操場跑道平坦有彈性，與一般道路相比，速度自然會快一點。

【Vincent小提醒】

    剛開始要跑步的人，不論動機為何，心裡大概都有一幅跑得又快又遠、身體結實苗條等理想願景。如果你的理想更高，那真的很棒，且無庸置疑，你得付出更多的努力。但在達成你的目標之前，我必須說，我也相當擔心你的身體狀況，可能會處在"高風險的受傷情況下"。

    不論你是跑健康的業餘跑者，或是速度飛快的跑者，本文所提到的六個要點，都是適用的，也需要常常注意自己有沒有做到。

    例如：【跑走交替訓練】的精神，是要你對於訓練計畫的擬定，循序漸進不躁進，並在訓練過程中感受身體的反應，適時做訓練內容的調整與休息；即使是選手，訓練課表也是要秉持這樣的原則，不同的訓練方式交替，也是一種強弱交替的概念。
    

【RW專欄】跑者的一天： A PERFECT DAY

    近年來，跑步風氣興盛，常是茶餘飯後的話題。不管你正準備開始從事這項運動，或是受傷後想重新跑步，希望本文能提供一些幫助。

作者：Laurel Leicht    
出處：p56~58. RUNNER’S WORLD, JUNE 2015

譯者：好批踢 Vincent

    練習跑步，可能是你的訓練課表中最重要的一件事，但是【善用沒有跑步的時間】，也是讓你成功的關鍵。下面專家們與研究報告所提供的建議，相信可以幫助你調整計畫，達到更好的訓練結果。

(圖片出處)

專家1: Pamela Nisevich Bede, M.S., R.D., C.S.S.D. / 跑者、運動營養學家，RW專欄作家

(圖片出處)

專家2: David Reavy, P.T.  / 芝加哥物理治療負責人 (React Physical Therapy)

      

【清晨】

  1.想減肥？那就在早餐前跑步

  有研究(Journal of Physiology)發現，在早餐前跑步，有助於使你的身體燃燒更多的脂肪。

  專家(Bede)認為，在早上運動流汗，可以讓你保持好的心理狀態做正確的選擇，如選擇吃健康的食物或是多走路。

(圖片出處)

  2.起床後先喝一杯水

  專家(Bede)建議，醒來喝水，可以補充睡眠時身體蒸發的水份，為身體注入活力。

  3.每天早晨使用器材(滾筒、球)按摩肌肉10分鐘

    專家(Reavy)建議，無論當天有沒有跑步計畫，每天早上以滾筒(或球)按摩肌肉10分鐘，可以放鬆緊的肌肉，活化較弱的肌肉，使你一整天的動作有效率，並使你的身體能接受更高強度的跑步訓練。如果下班後會去跑步，跑前再按摩一下。

(圖片出處) 早晨10分鐘

  4.適度的肌力訓練

    有研究(Journal of Science and Medicine in Sport)指出，運動員若在上午做適量的肌力訓練，有助於當日下午或晚上的跑步練習能跑得更快，但要小心別做過度！

【上午】

1.      工作空檔的點心，理想的比例是…碳水化合物：蛋白質=2：1~ 4：1

  專家(Bede)提到，碳水化合物可以補充你的能量，蛋白質可以幫助肌肉重建與恢復。

2.      工作時找機會起來動一動

  專家(Reavy)說，久坐有許多壞處，包含會使髖關節變緊、臀肌變弱，並造成許多傷害。

(圖片出處)

3.      跑步前先吃完東西

    跑短距離或晨跑，可以空腹；若跑長距離或戶外，要在2~3小時前，先吃高碳水化合物。專家(Bede)建議把熱量控制在200~400卡，並避免脂肪(勿超過10克)與纖維素(勿超過7克)過多，引起腸胃問題。

【下午】

1. 在長時間的工作後準備跑步前，做動態的熱身─抬大腿、踢臀

    專家(Reavy)建議，在2~3小時的會議結束後，如果馬上要開始跑步，做點動態熱身，使跑步動作的相關肌肉活化，若有時間再做點滾筒(球)按摩。

2. 小睡一下

        研究(Journal of Sports Science)提到，跑者應該試著打盹30分鐘，如果很幸運能做到，你在跑步時會更有精神，反應時間與跑步速度會增加。專家說，它無法取代夜晚好的睡眠，但短暫的充電睡眠能夠更加提升你的運動表現。

3. 萬一沒法睡，來杯咖啡

        咖啡因可以提振精神，使你有更好的表現。英國的研究人員發現，自行車選手騎乘前1小時喝杯含咖啡因的飲料，會比喝不含咖啡因的飲料，多增加4.9%的表現。

【晚上】

(圖片出處)

1.     晚上跑更輕鬆

    若你可以選擇時間跑，試著選晚上跑。突尼西亞的研究人員發現，運動員在下午5點的短距離賽跑表現，比上午7點還快。理論是基於一天的活動下來，你的肌肉會比較有彈性，肺部擴張較有效率。

2.     跑完冰鎮

          跑完之後，感覺到肌肉或關節疼痛嗎？如果沒有腫脹，代表只是肌肉疲勞。專家(Reavy)建議，如果疼痛處有發炎腫脹，跑完馬上冰敷15~20分鐘，可以減輕疼痛與腫脹。

3.     跑完做按摩

         研究人員(Ohio State University)發現，按摩可以降低腫脹、加速運動後肌力恢復，最好時機是在運動完之後直到睡前，利用滾筒(球)自我按摩。

4.     晚上早點睡

        若你想破個人最佳成績(PR)，比平時更早睡。根據研究(Stanford)，比平時睡更多(一晚睡10小時)可以增進短距離賽跑的表現。

【總結】

    清晨跑步，要花多一點的時間做熱身；如果計畫晚上跑，那白天工作的空檔，就可以吃適合的點心飲料、小睡一下、按摩、伸展、做點肌力訓練或動態熱身。

    當你用心做到這些，你已經預備好發揮你身體最大的跑步潛能。

【跑步札記】個人與跑步環境介紹

 近年來，跑步風氣興盛，常是茶餘飯後的話題。不管你正準備開始從事這項運動，或是受傷

後想重新跑步，希望本文能提供一些幫助。

文：姿勢跑法(Pose Method of Running)國際認證教練 / 好批踢  Vincent

    我是一位愛好跑步的物理治療師，從路跑風氣未開的97年(29歲)開始認真跑步，到現在六年多的時間，有一場半馬、八場全馬的賽事經驗；目前全馬個人最佳紀錄為3h 54；受傷紀錄有髂脛束症候群(ITBS)及足底筋膜炎，慶幸的是，經過自我治療與姿勢調整復原後，現在還能健康無慮的跑下去。
    本篇文章，為朋友們介紹我平時下班練習的地點─內湖三總院區。若住內湖、南港一帶的朋友，有機會可來跑跑看，平時或週末也常有路跑社團在此練習唷。

★出發點：三總復健部門口    時間：6月初，下午5點多 

★先做暖身

★出發囉,前方有個小陡坡

★緩上坡，檢查跑步姿勢是否正確

★要注意別衝太快，調整呼吸

★前方是蜿蜒的上坡，道路左側是茂密的林相，有在溪頭森林遊樂區奔跑的感覺，所以我把它當成三總森林遊樂區。不用大老遠奔波，下了班，就可以呼吸到芬多精。

★道路左側的樹木，多為稜果榕(榕樹的一種)，常常滿地都是熟成掉落的果實，如葡萄般大小

★看到遠方右側的建築，表示上坡就快要結束了，再撐一下下

★接著左轉，開始直線下坡，也是練習跑步姿勢的好機會喔

★跑到底，要90度向右彎

★接著往前方路口前進

★通過路口並繼續直跑

★看到除役的戰機，往右轉

★繞戰機一圈後折回原路 

★跑到路口左轉，準備開始連續下坡

★跑一小段，到前方路口再左轉

★左轉後，繼續跑(會看到左手邊有室內游泳池入口)，直到分叉路口 

★到分叉路口，往左，繞除役的戰車一圈後，折回原路(天空不時有飛機經過)，轉為跑上坡

★右前方的建築(剛才經過的游泳池入口)上方有顯示時間與溫度的電子螢幕

★經過游泳池後，是長而緩的下坡


 




★即將回到出發點─復健部門口

【職業傷害】新手媽媽的痠痛煩惱.....(1)

從新的生命誕下的那一刻起，新手爸媽的世界就風雲變色，照顧新生兒的專注與熱情，常常讓新手爸媽忘記了好好注意自己的身體，小小的骨骼肌肉傷害常常在此刻悄悄的產生，等到新手爸媽發現的時候，手腕、手肘、肩膀、脖子、腰部都已經過度勞損，新手爸媽在產後除了心情的調適，還要面對身體的不適，究竟該如何是好呢？

孩子平安誕生下來，長時間的維持同一個姿勢抱著纖弱的小生命，夾帶著初為人父人母的緊張，造就了新手爸媽的手腕、手肘、肩頸與腰部疼痛，尤其新手媽媽在產後身體尚未恢復到正常的筋膜狀態，以致肌肉動作與施力都無法隨心所欲，又要長時間抱著寶寶餵母乳，更是嚴峻的挑戰，讓我們關心一下新手媽媽的痠痛煩惱吧！

新手爸媽常見骨骼肌肉傷害

• 媽媽手(De Quervain syndrome)
• 板機指(Trigger finger)
• 腕隧道症候群(Carpal tunnel syndrome)
• 網球肘(Tennis elbow)
• 上交叉症候群(Upper cross syndrome)
• 下背痛(Lower back pain)

接下來的系列文章中，我們將一同看看這些常見的骨骼肌肉傷害該如何注意與自我處理，藉由簡單的伸展運動來改善痠痛的困擾，在那之前，先了解如何預防這些問題吧！

預防新手爸媽的痠痛問題的小撇步

1. 選擇適當的工作檯：所謂的工作檯是指換尿布、換衣物、洗澡的檯面，許多爸媽受限於家中環境，不得不彎腰幫孩子換尿布、整理衣物等等，建議選擇一個檯面位置大約在腰部左右，站立時不需彎腰就可操作的工作檯，可以減少彎腰或扭轉腰部的次數，當然可以預防下背痛問題；除此之外，合適的檯面也可以讓你的手腕、肩膀的負擔大大減輕，並且能夠更加專注在寶寶身上不會分心。
2. 餵奶的小技巧：由於餵奶時通常必須抱著寶寶一段時間，所以此時最大的負荷會在手肘與手腕，避免讓手腕長時間太過彎曲或伸直，手腕盡量維持在微微翹起的位置，也不要向橈側尺側傾斜，以免肌腱受力過度產生媽媽手和肌腱炎；盡可能每十分鐘以內就適當伸展手肘與手腕，即便只有伸直一次也可以達到放鬆的效果；選擇一個有穩定背靠與頭靠支撐的斜躺椅子，餵奶時斜躺十五度讓寶寶完全靠在你身體上可以分散寶寶施加在手肘手臂上的壓力，或可使用抱枕靠在手臂與身體兩側或是將手臂放在椅子的兩側扶手，以減輕肩膀與上背的負擔，但是要注意不可以將手臂抬太高像聳肩一般，也盡量不要向前彎腰窩著餵奶；在餵奶的時˙候，讓媽媽的腳休息一下，此時可以墊高雙腳，順便緩解腫脹的下肢。
3. 抱寶寶的小叮嚀：從床上抱起寶寶時，不要用彎腰抱起的動作，可以的話稍微蹲下，要抱起寶寶時腹部用力，再用雙腳站起，也盡量不要扭轉腰部；從嬰兒床上抱起時，盡量放下床欄身體靠近寶寶再抱起，不要直接伸長手臂彎腰從嬰兒床上抱起，節省了短短的時間卻傷害了脆弱的腰部；使用前背式包巾抱寶寶也可以分擔手臂手肘的負荷，盡量不要單手把寶寶斜抱在一邊的腰上，除了會讓身體歪斜之外，也增加腰背部的負荷；抱著寶寶進出車子安全座椅時，不要站在車外傾身向前或彎腰扭轉，可以單膝跪在車椅墊上，靠近寶寶的身體再抱出寶寶，可以的話盡量維持身體背部的挺直。
4. 輕鬆的腹背肌訓練：盡量在產後由輕鬆的等長收縮腹背肌訓練開始將核心肌群肌肉慢慢練起來，由於懷孕期間荷爾蒙影響肌肉筋膜的鬆弛，必須在產後將核心肌力穩定住，四肢肢體的力氣才能發揮，也比較不容易造成拉傷或扭傷。

參考資料：

1. BELLAONLINE http://www.bellaonline.com/articles/art37863.asp

2. Arkansas Specialty Orthopaedics http://www.arspecialty.com/10-ways-new-moms-can-prevent-injury-and-back-pain/

想要知道更多新手爸媽該注意的骨骼肌肉傷害自我處理，請鎖定[好批踢物理治療顧問]粉絲專頁唷!

https://www.facebook.com/goodgoodpt

By  好批踢團隊  Heart (我還沒當媽媽 冏rz)