我不要變小腹婆&大肚男!!!

       男女性隨著年紀漸長，賀爾蒙分泌變少，加上新陳代謝慢，如果運動量又不足的話，會讓體內的脂肪囤積在腹部，就會逐漸邁向小富婆與大肚男之路。

但當中也不乏許多上了年紀的人依舊維持精實的身材，究竟這當中到底有什麼祕訣呢？就讓我們繼續看下去……..

為什麼小腹會越來越大？

        如同之前所說，年紀越大代謝越差，脂肪都囤積在腹部，加上我們的腹部肌肉如果沒有足夠的力量，就會被這些日益增加的脂肪往外越撐越鬆，腹部肌肉逐漸鬆弛hold不住腹腔內的軟組織而往外推擠凸出，便造就出圓滾滾的小腹了～～～～

我不在乎外觀，小腹變大那又怎樣？？

    小腹的形成不只會影響外觀，健康方面，除了較易有心血管問題，也會導致腰椎過度前凸及骨盆向前傾斜的不良姿勢 （圖左），錯誤的姿勢也會造成腹部及骨盆後側的肌肉被拉長繃緊（就像被拉長的橡皮筋），腰部及大腿前側的肌肉會縮短（圖右）。脊椎過度前凸可能造成腰椎壓迫神經，脊椎退化或變形，肌肉緊繃也容易拉傷扭傷或引起肌筋膜發炎。

要怎麼樣才能消除惱人的小腹？？！！

    除了要飲食控制讓脂肪囤積量減少，還要盡量避免久坐，另外重點就是多運動，加強訓練我們的腹部肌肉。藉由運動，肌肉會消耗附近的脂肪，一方面可以減少脂肪囤積，一方面腹肌能夠如內在馬甲一樣好好地幫我們hold住腹腔該有的樣子，而不至於讓脂肪們有向外擴出的空間。

    那為什麼不直接穿馬甲就好，何必要那麼累做運動？

    好問題，因為馬甲跟護腰的穩固包覆，會讓我們的肌肉減少用力，然後就變得越來越沒力，當拿掉馬甲與護腰的時候，腰部也就整個垮掉了！

10分鐘基礎運動操

姿勢：平躺雙腳彎曲

先深吸一口氣，然後再慢慢吐氣，把氣吐到底直到完全沒氣為止（注意此時胸腔不可拱起）

此時會發現下腹部有緊繃用力的感覺，此即深層腹肌在收縮

姿勢：平躺雙腳彎曲

雙腳平貼於床上慢慢將臀部撐起，停十秒鐘後放下

    



姿勢：趴姿

以手肘將身體撐起，讓身體維持懸空，僅靠前臂及腳尖撐於床

維持身體呈一直線，腰部不可拱起或下凹               

姿勢：蹲姿

雙腳打開與肩同寬，膝蓋要與第二腳趾方向一致

慢慢蹲下，腰要打直，膝蓋不超過腳尖

By  好批踢團隊  小C

如何在跑步機上執行長距離訓練而不瘋掉

(原文出處)


如果即將參加一場馬拉松，但是因為天氣狀況惡劣無法在戶外進行長距離練習，只能在室內跑跑步機，但是跑太久又覺得很無聊。此時，該怎麼撐下去才不會瘋掉？

這是一位跑者投書到RUNNER’S WORD 的問題。本文的作者Jenny Hadfield給了以下的建議：

Eat the elephant one bite at a time

(不急不急慢慢來)
跑步時不要在意到底跑了多少時間，只會讓你更加疲累。不妨嘗試一下，針對跑步的各項參數做點變化，讓它充滿樂趣。
(建議變化頻率：每1/4公里)

1. 完成1/4公里時：配速增加0.2 ~ 0.3 mph，持續30 ~ 60 秒。當之候恢復到比較慢的配速時，就會頓時感覺很輕鬆。
2. 完成2/4公里時：把注意力從”跑步”這件事上轉移到當下自己的身體感覺。放鬆你的肩膀，輕擺你的雙臂。計算每分鐘右腳著地的次數。(理想步頻為：85 ~ 92 下/分鐘)
3. 完成3/4公里時：坡度增加 2 ~ 3 %，讓不同的肌群參與練習。如果你的比賽剛好有爬坡的路段時，這時候就是最佳的模擬訓練方式。
4. 完成  1公里時：開始練跑前，每公里幫自己訂定一個目標，例如：為誰而跑？為何而跑？為愛而跑? 增加跑步的正向動力。

Entertain yourself

(找點樂子做)
可以看電視、聽音樂、看iPod。盡量讓跑步的過程充滿樂趣，就不會越跑越無聊。

Break it into two separate runs

(分段練習)
如果你覺得今天要跑的目標距離太長了，不妨把它分成兩個階段去完成。舉例而言，目標距離12公里，可以分成前7後5的方式去練習。

貼心小提醒：

當從室內跑步機練習轉換成戶外道路練習時，一開始不要跑太長的距離，並且要用費力的程度(effort)來取代配速(pace)。直白一點，在跑步機上跑多累，戶外就跑多累。因為室內跑和室外跑的配速一定不同，不能拿來當練習的目標。



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By  好批踢團隊  老布

【運動傷害】跑者常見的運動傷害─髂脛束症候群Iliotibial band syndrome(1)

參與運動本來的目的是強健體魄，怎麼會換來一身疼痛呢？

產生疼痛後，是要中斷訓練還是繼續忍痛練習呢？

近年來由於跑步運動的盛行，越來越多熱衷運動的選手在經過一段時間的訓練後，被突然而來的疼痛影響而必須中斷訓練，嚴重的甚至影響了原本的日常生活......

如果您想要永續經營您的運動生涯，評估運動型態需求與自己的身體組成是有效減輕運動傷害的方法之一，認識跑者常見的運動傷害類型也能讓自己避免身處於運動傷害的風險之中唷！

髂脛束症候群 Iliotibial band syndrome

髂脛束是位於大腿外側一片厚實的筋膜，由緻密的纖維結締組織構成，向下連接到外側膝蓋；髂脛束的主要功能在膝蓋伸直到彎曲20~30度時，由於解剖位置的關係，它的功用是幫助膝蓋伸直，但是當膝蓋彎曲大於20~30度時，角色就轉變為幫助膝蓋彎曲了！

髂脛束症候群最早是1975年Renne醫師所敘述，由於美國海軍新兵訓練中進行嚴酷的耐力訓練，所以產生了這樣的症狀，而今由於休閒的長跑與單車運動盛行，所以髂脛束症候群的盛行率也漸漸提高。

造成此症候群的原因一般認為是由於跑步或騎乘單車時，反覆彎曲伸直膝蓋的動作造成髂脛束(iliotibial band, ITB)和股外髁(lateral femoral epicondyle)持續摩擦，以至於髂脛束周邊的脂肪組織與結締組織受壓迫，或者是髂脛束旁的滑液囊慢性發炎所造成的。

臨床上診斷會依照病患的症狀描述與病史或活動史判斷，配合上特定的徒手測試來確定髂脛束確實有較緊的情形。病患通常會抱怨膝蓋外側疼痛，對長跑跑者來說，在進行一陣子的跑步時或每一次踏地用力時會出現明確的刺痛感，刺痛感會隨著運動漸漸增加，尤其是在進行下坡的跑步時疼痛更明顯；更精確地說，每當髂脛束滑過骨外髁區域時，通常是膝蓋在30度準備著地承重時，膝蓋外側的刺痛感就會產生；若是在單車運動中，單車騎士也會有髂脛束的摩擦作用，但是和長跑跑者相比，人數就少了許多。

而甚麼樣狀況會容易造成髂脛束症候群呢？最常見的狀況就是不當的訓練，包括太快轉變訓練計畫強度、長時間的坡度訓練、太快增加長距離的耐力訓練都會促使髂脛束症候群的發生，所以良好運動訓練計畫的擬定，對於傷害預防是相當重要的；如果跑者有過度的O型腿或髖關節外展肌群無力，也容易造成髂脛束症候群，在選擇運動種類與強度時，也需要考慮自己的身體結構狀態，先進行特定的身體準備再投身於運動當中，才不會還沒強健體魄反而造成全身痠痛唷！

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By  好批踢團隊  Heart