如何在跑步機上執行長距離訓練而不瘋掉

(原文出處)


如果即將參加一場馬拉松，但是因為天氣狀況惡劣無法在戶外進行長距離練習，只能在室內跑跑步機，但是跑太久又覺得很無聊。此時，該怎麼撐下去才不會瘋掉？

這是一位跑者投書到RUNNER’S WORD 的問題。本文的作者Jenny Hadfield給了以下的建議：

Eat the elephant one bite at a time

(不急不急慢慢來)
跑步時不要在意到底跑了多少時間，只會讓你更加疲累。不妨嘗試一下，針對跑步的各項參數做點變化，讓它充滿樂趣。
(建議變化頻率：每1/4公里)

1. 完成1/4公里時：配速增加0.2 ~ 0.3 mph，持續30 ~ 60 秒。當之候恢復到比較慢的配速時，就會頓時感覺很輕鬆。
2. 完成2/4公里時：把注意力從”跑步”這件事上轉移到當下自己的身體感覺。放鬆你的肩膀，輕擺你的雙臂。計算每分鐘右腳著地的次數。(理想步頻為：85 ~ 92 下/分鐘)
3. 完成3/4公里時：坡度增加 2 ~ 3 %，讓不同的肌群參與練習。如果你的比賽剛好有爬坡的路段時，這時候就是最佳的模擬訓練方式。
4. 完成  1公里時：開始練跑前，每公里幫自己訂定一個目標，例如：為誰而跑？為何而跑？為愛而跑? 增加跑步的正向動力。

Entertain yourself

(找點樂子做)
可以看電視、聽音樂、看iPod。盡量讓跑步的過程充滿樂趣，就不會越跑越無聊。

Break it into two separate runs

(分段練習)
如果你覺得今天要跑的目標距離太長了，不妨把它分成兩個階段去完成。舉例而言，目標距離12公里，可以分成前7後5的方式去練習。

貼心小提醒：

當從室內跑步機練習轉換成戶外道路練習時，一開始不要跑太長的距離，並且要用費力的程度(effort)來取代配速(pace)。直白一點，在跑步機上跑多累，戶外就跑多累。因為室內跑和室外跑的配速一定不同，不能拿來當練習的目標。



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By  好批踢團隊  老布