【職業傷害】新手媽媽的痠痛煩惱.....(1)

從新的生命誕下的那一刻起，新手爸媽的世界就風雲變色，照顧新生兒的專注與熱情，常常讓新手爸媽忘記了好好注意自己的身體，小小的骨骼肌肉傷害常常在此刻悄悄的產生，等到新手爸媽發現的時候，手腕、手肘、肩膀、脖子、腰部都已經過度勞損，新手爸媽在產後除了心情的調適，還要面對身體的不適，究竟該如何是好呢？

孩子平安誕生下來，長時間的維持同一個姿勢抱著纖弱的小生命，夾帶著初為人父人母的緊張，造就了新手爸媽的手腕、手肘、肩頸與腰部疼痛，尤其新手媽媽在產後身體尚未恢復到正常的筋膜狀態，以致肌肉動作與施力都無法隨心所欲，又要長時間抱著寶寶餵母乳，更是嚴峻的挑戰，讓我們關心一下新手媽媽的痠痛煩惱吧！

新手爸媽常見骨骼肌肉傷害

• 媽媽手(De Quervain syndrome)
• 板機指(Trigger finger)
• 腕隧道症候群(Carpal tunnel syndrome)
• 網球肘(Tennis elbow)
• 上交叉症候群(Upper cross syndrome)
• 下背痛(Lower back pain)

接下來的系列文章中，我們將一同看看這些常見的骨骼肌肉傷害該如何注意與自我處理，藉由簡單的伸展運動來改善痠痛的困擾，在那之前，先了解如何預防這些問題吧！

預防新手爸媽的痠痛問題的小撇步

1. 選擇適當的工作檯：所謂的工作檯是指換尿布、換衣物、洗澡的檯面，許多爸媽受限於家中環境，不得不彎腰幫孩子換尿布、整理衣物等等，建議選擇一個檯面位置大約在腰部左右，站立時不需彎腰就可操作的工作檯，可以減少彎腰或扭轉腰部的次數，當然可以預防下背痛問題；除此之外，合適的檯面也可以讓你的手腕、肩膀的負擔大大減輕，並且能夠更加專注在寶寶身上不會分心。
2. 餵奶的小技巧：由於餵奶時通常必須抱著寶寶一段時間，所以此時最大的負荷會在手肘與手腕，避免讓手腕長時間太過彎曲或伸直，手腕盡量維持在微微翹起的位置，也不要向橈側尺側傾斜，以免肌腱受力過度產生媽媽手和肌腱炎；盡可能每十分鐘以內就適當伸展手肘與手腕，即便只有伸直一次也可以達到放鬆的效果；選擇一個有穩定背靠與頭靠支撐的斜躺椅子，餵奶時斜躺十五度讓寶寶完全靠在你身體上可以分散寶寶施加在手肘手臂上的壓力，或可使用抱枕靠在手臂與身體兩側或是將手臂放在椅子的兩側扶手，以減輕肩膀與上背的負擔，但是要注意不可以將手臂抬太高像聳肩一般，也盡量不要向前彎腰窩著餵奶；在餵奶的時˙候，讓媽媽的腳休息一下，此時可以墊高雙腳，順便緩解腫脹的下肢。
3. 抱寶寶的小叮嚀：從床上抱起寶寶時，不要用彎腰抱起的動作，可以的話稍微蹲下，要抱起寶寶時腹部用力，再用雙腳站起，也盡量不要扭轉腰部；從嬰兒床上抱起時，盡量放下床欄身體靠近寶寶再抱起，不要直接伸長手臂彎腰從嬰兒床上抱起，節省了短短的時間卻傷害了脆弱的腰部；使用前背式包巾抱寶寶也可以分擔手臂手肘的負荷，盡量不要單手把寶寶斜抱在一邊的腰上，除了會讓身體歪斜之外，也增加腰背部的負荷；抱著寶寶進出車子安全座椅時，不要站在車外傾身向前或彎腰扭轉，可以單膝跪在車椅墊上，靠近寶寶的身體再抱出寶寶，可以的話盡量維持身體背部的挺直。
4. 輕鬆的腹背肌訓練：盡量在產後由輕鬆的等長收縮腹背肌訓練開始將核心肌群肌肉慢慢練起來，由於懷孕期間荷爾蒙影響肌肉筋膜的鬆弛，必須在產後將核心肌力穩定住，四肢肢體的力氣才能發揮，也比較不容易造成拉傷或扭傷。

參考資料：

1. BELLAONLINE http://www.bellaonline.com/articles/art37863.asp

2. Arkansas Specialty Orthopaedics http://www.arspecialty.com/10-ways-new-moms-can-prevent-injury-and-back-pain/

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By  好批踢團隊  Heart (我還沒當媽媽 冏rz)

[你熱敷敷錯了嗎?? 熱敷的五大錯誤迷思!!!]...痛就是要熱敷? 熱敷越多越好?

臨床上許多阿公阿嬤阿姨阿伯們都喜歡熱敷，因為熱敷溫溫的好舒服。但有些情況並不適合熱敷，熱敷反而會加重病情。有時候是熱敷太久而造成其他的症狀出現。有時候是熱敷太頻繁而造成慢性反覆的發炎，倒底怎樣是正確的熱敷呢?
以下有幾個熱敷常見的迷思，好批踢為大家解說解說：

Q：[只要痛的地方都可以熱敷?]
A：錯!!
腫脹的部位、急性期的受傷並不適合熱敷。
如果疼痛的部位有[紅腫熱痛]的症狀，跟對稱的部位比起來比較腫，甚至皮膚有亮亮的水水的感覺的時候，請不要熱敷，因為熱敷會讓微血管擴張，會運送較多的血液、組織液過來，如果該處已經腫脹了，那麼熱敷會使該部位的組織液堆積、堆積、堆積.....反而加重腫脹或發炎的狀況，當然可能就會更痛！
急性期指的是受傷、拉傷、挫傷、跌倒或撞傷後，患部[紅腫熱痛]甚至有傷口就不要再熱敷囉！道理跟上述的一樣。
若有腫脹的疼痛，建議使用冰敷較佳喔！(冰敷的時間每次15-20分鐘，每天2-3回。)

Q：[熱敷越久越好?]
A：錯!!
熱敷的時間跟吃藥一樣，都是有劑量的，過猶不及。一般建議的時間一次是15-20分鐘，兩次中間間隔至少2小時，每天最多3-4回。如果過量的話，除了熱敷的部位可能會腫脹，加重疼痛或發炎的狀況外，長期下來很可能會演變成永久性的色素沉澱，就得不償失了。

Q：[溫度低一點敷一整晚也沒關係?]
A：錯!!
當天氣冷的時候，臨床上最常見利用電熱毯或暖暖包敷著睡覺的朋友們，隔天起床敷出水泡。其實雖然感覺40度上下的溫度好像暖暖的沒有殺傷力，但時間一長還是會對軟組織造成傷害而導致燙傷起水泡等狀況。之前臨床上遇過一位年輕女性，因為生理痛所以敷了一個暖暖包在肚子上睡覺，一覺醒來肚皮上一片方形的水泡，除了生理痛外，還多了水泡的疼痛。

Q：[冷熱不能交替?]
A：錯!!
其實冷敷跟熱敷是可以交替的做的，跟吃冰加火鍋會壞肚子不一樣。冷熱敷的目的都是促進血管收縮、循環因而減輕疼痛等症狀。冷敷是利用冷先讓血管收縮、減緩神經傳導降低疼痛的感覺。等冷敷拿開後，血管會恢復原本的狀況，因此也會促進血液循環。優點是血管先收縮再回復，拿掉冷敷之後的感覺會比較舒服、如果有腫脹發炎也有減輕發炎的效果。
冷熱交替的概念就好像是要讓血管組織像幫浦一樣，收放收放可以讓周邊組織的循環改善、達到消腫的好效果，建議可以使用在慢性疼痛或拉傷後一周。

Q：[熱敷越燙越好?]
A：錯!!
一般來說局部的熱敷約40-45度左右，但要根據熱敷的部位大小調整，越大面積溫度要越低，所以像是泡三溫暖、水療時，溫度約在40度上下較佳。如果熱敷的範圍太大、溫度又過熱，很容易造成暈眩等狀況。另外，如果局部的熱敷太燙，也會造成發炎狀況加劇、燙傷等，會使原本的疼痛更加嚴重。

冷敷、熱敷是容易居家取得的良方，再冷熱敷之後還是要配合良好的姿勢、活動習慣才能有效改善症狀。
記得[腫脹用冰敷、舒緩用熱敷、少量多餐不貪多、頻繁交替常常動]的原則，就可以好舒服喔~
by 好批踢--小皮

【跑步基礎篇】核心肌群訓練

    近年來，跑步風氣興盛，常是茶餘飯後的話題。不管你正準備開始從事這項運動，或是受傷後想重新跑步，希望本文能提供一些幫助。

    梅雨季節來臨，你是否擔心跑步的機會變少，體能會跟著退步？關於這點，其實可以做其他的替代訓練─【核心肌群的訓練】，讓你姿勢更穩，體力提升。

    下面的動作，每一個姿勢，盡可能停留，等當你開始感到有點吃力時，就應該放下動作休息一下(少量多餐的概念)，之後再重複做。

  

【Bicycle】腳踏車 1.雙腳交替，輪流在空中維持踩踏的姿勢。 2.下面的腳稍微離開床面。 3.雙手置於腰部下方。 4.當你開始感到有點吃力時，就應該放下動作休息

【Plank】平板式，棒式 1.如圖，手肘與肩同寬，縮小腹，身體盡量伸直。 2.當你開始感到有點吃力時，就應該放下動作休息。

【Bridge】橋式 1.如圖，抬起臀部。 2.再把左腳抬起伸直。 3.注意抬腳時骨盆要維持左右平衡。 2.當你開始感到有點吃力時，就應該換右腳練習。

    

適當的訓練強度，配合良好的休息，才會讓你從訓練中成長。無論你是跑步新手，還是傷後復出，這樣的核心訓練都能帶著你跑向健康快樂的人生。

By 好批踢 Vincent

我有肌筋膜疼痛嗎? -肌筋膜疼痛的簡易自我檢測

[肌筋膜疼痛症候群]
簡單的說就是肌肉與筋膜發生形態上的變異，導致激痛點的產生、進而發生循環不良、痠、痛甚至生活功能、睡眠失調等症狀。
聽起來是個很恐怖的症候群，其實可能你我都有機會是肌筋膜疼痛症候群的候選人，因為他的初步徵兆就是: 肌肉痠痛!

肌肉痠痛幾乎人人都會發生，那麼為什麼有些人會變成肌筋膜疼痛症候群呢? 主要的原因可能有幾個：
1.長期姿勢不良 (例如：長期保持同樣的工作姿勢、動作姿勢等)
2.過度使用同一組肌群 (例如：每天做一樣的工作動作、家事動作等)
3.長期負荷重物 (例如：揹書包、抱小孩、搬重物等)
4.曾經有受傷史 (例如：跌倒、拉傷、扭傷等)
5.缺乏良好的活動習慣 (例如：時常久坐、久站)

上述的可能原因共同的特色就是：
＊長期
＊同樣的動作

因此可以知道肌筋膜疼痛都是長期的累積所發生的居多，可以想見的就是所謂的[職業病]
因為生活中，會長期、長時間、重複發生的動作，通常就是工作所需的姿勢或動作，很難避免，接著我們就用簡易的幾個問題來檢查是否為肌筋膜疼痛疼痛症候群的候選人吧！

□ 經常性的疼痛   (位置可能在皮下、肌肉、關節，或不明確但有固定區域的疼痛)
□  在肌肉上可以摸到硬硬的緊條  
□  在肌肉上有某些點按壓時會出現強烈疼痛感
□  在動作的終端角度會有疼痛
□  特定動作有障礙   (例如：脖子某一邊轉不過去，肩膀某些動作會疼痛)
□  肌肉覺得無力、協調性變差、肌耐力變差
□  因為疼痛而影響睡眠品質  
□  因為疼痛而影響生活功能或工作

(以上表格節錄自[滾吧!痠痛]小樹文化)

若有三項以上打勾勾，表示可能有肌筋膜疼痛的潛在可能喔~
記得起身多活動，相關的舒緩動作請繼續追蹤[好批踢物理治療顧問團隊]的最新訊息喔~
但如果症狀已經干擾您的生活作息，記得要趕緊洽詢您的物理治療師唷

【運動傷害】跑者常見的運動傷害─髕骨股骨疼痛症侯群(Patellofemoral pain syndrome)(3)

參與運動本來的目的是強健體魄，怎麼會換來一身疼痛呢？

產生疼痛後，是要中斷訓練還是繼續忍痛練習呢？

近年來由於跑步運動的盛行，越來越多熱衷運動的選手在經過一段時間的訓練後，被突然而來的疼痛影響而必須中斷訓練，嚴重的甚至影響了原本的日常生活......

如果您想要永續經營您的運動生涯，評估運動型態需求與自己的身體組成是有效減輕運動傷害的方法之一，認識跑者常見的運動傷害類型也能讓自己避免身處於運動傷害的風險之中唷！

髕骨股骨疼痛症侯群(Patellofemoral pain syndrome，PFPS)，又被翻譯為髕股關節綜合症，是普遍發生於年輕的運動族群身上的問題，有此症候群主要症狀就是膝蓋前方疼痛，所以如果您有膝蓋前方疼痛的狀況，不妨了解一下本系列的文章以免症狀日漸惡化唷！

髕骨股骨疼痛症候群(PFP)的治療文獻回顧簡述 [參考文獻1]

針對髕骨股骨疼痛症候群(PFP)的疼痛狀況有許多種治療，包括使用藥物、貼布或護具、治療用超音波或是運動治療，在不同的文獻回顧中可以看到不同的結果。

使用非類固醇抗發炎藥物(NSAID)止痛能看到短期的效果，但是超過三個月就無法達到有效止痛；玻尿酸注射的研究則反映出不一致的結果，無法證實其效果；類固醇的注射可以看到效果，但是要注意隨之而來的副作用，使用在PFP的患者身上要十分小心。

貼布、護具以及治療用超音波對於止痛的效果沒有明顯作用；而有關運動的文獻指出由於使用的運動方式不同，而有不一樣的成效，運動訓練有助於功能上的改善，部分運動亦可達到止痛的效果。

運動訓練對於髕骨股骨疼痛症候群(PFP)的研究成果[參考文獻2]

一般認為運動訓練可以增加肌力，亦可以減輕疼痛，有了合適的文獻支持，才能證明運動的價值。

運動介入後增加的髖關節肌力可以減少髕骨股骨關節的負荷，方能減輕疼痛，故運動介入的類型多為肌力訓練髖外展肌群與髖外轉肌群；運動訓練方式對於疼痛的影響則以閉鎖式肌力訓練較開放式肌力訓練效果要好，原因被認為是因為閉鎖式肌力訓練和日常生活中的活動類型較類似，所以經由前者訓練出的肌肉力量較能反映在日常生活中，對於疼痛的改善也能有較顯著的成效。

髕骨股骨疼痛症候群(PFP)的治療原則[參考文獻3]

1. 避免過度活動或是做出讓膝蓋再次感到疼痛的動作，包括長時間過度彎曲膝蓋的動作，或者是上下階梯、騎單車、爬山健行等動作，直到膝蓋疼痛狀況減緩後再慢慢回復活動。
2. 肌力訓練活動：一般認為膝關節疼痛的肌力訓練該著重於股四頭肌的肌力，但是越來越多文獻認為應該由髖關節的動作開始訓練，近端的肌力與穩定性增加，髕骨股骨的受力就會漸漸減輕，同時髖、膝關節才會回復到較為正常的相對位置。
3. 伸展活動應該要涵蓋髖膝關節周圍的肌群，包括髖彎曲肌群(Hip flexor)、股四頭肌肌群、大腿後側肌群(Hamstrings)，甚至是髂脛束(Iliotibial band)的伸展，讓肌肉的延展性增加並不會使肌力下降，反而能讓肌肉作出更有效的收縮，並且能讓骨骼保持在更為平衡的位置。

肌力訓練參考動作

 (圖片來源http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/patellofemoral_pain/patellofemoral_pain.html)

抬腿運動一：將膝蓋伸直，將整隻大腿緩緩抬高再緩緩放下，訓練髖彎曲肌群

抬腿運動二：側躺姿勢，要訓練的腳在身體下方(圖中示範者的右側)，對側腳(左腳)向前彎曲穩定身體，將右膝伸直大腿緩緩向內側抬高(朝天花板方向抬高)，訓練髖內收肌群

抬腿運動三：側躺姿勢，要訓練的腳在身體上方(圖中示範者左側)，膝蓋伸直後將整隻大腿緩緩向外側抬高(朝天花板方向抬高)，訓練髖外展肌群

膝伸直運動：坐姿，輪流交替緩緩將膝蓋伸直再放下，訓練股四頭肌群

伸展活動參考動作

(圖片來源http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/patellofemoral_pain/patellofemoral_pain.html)

伸展髖彎曲肌群：弓箭步上半身挺直，要伸展的腳放在後側，重心壓低以伸展髖彎曲肌群

伸展股四頭肌肌群：一手扶持單腳站，要伸展的腳向後彎曲，用手向上扳住腳背，將腳跟拉近屁股

伸展大腿後側肌群：在牆角或門邊平躺將要伸展的腳抬高貼牆，膝蓋伸直，腳抬起靠在牆邊時動作需輕緩，避免造成拉傷

用滾筒伸展髂脛束：側躺將滾筒放在要伸展的大腿外側，運用身體的重量施力於滾筒上，來回沿著大腿外側滾動，此動作開始練習時會較疼痛，可利用手肘支撐調整控制身體施加於滾筒上的壓力

參考文獻：

[1]  E. Carlos Rodriguez-Merchan: Evidence based conservative management of patello-femoral syndrome, Arch Bone Jt Surg. 2014 Mar;2(1):4-6. Epub 2014 Mar 15.

[2] Clijsen R, Fuchs J, Taeymans J: Effectiveness of exercise therapy in treatment of patients with patellofemoral pain syndrome: systematic review and meta-analysis. Phys Ther. 2014 Dec;94(12):1697-708.

[3] McKinley Health Center: Patellofemoral Pain Syndrome,  http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/patellofemoral_pain/patellofemoral_pain.html

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By  好批踢團隊  Heart

如何克服跑步時側腹疼痛(Side Stitches)的問題

好批踢跑步專欄

如何克服跑步時側腹疼痛(Side Stitches)的問題

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不論是炎暑或酷寒、下雨或是颳風起霧，跑步跑到頭痛、膝痛、腳指頭瘀青起水泡，我們似乎都能克服這些問題。但側腹疼痛，尖銳像刀刺一樣的肋骨下緣疼痛，卻可以輕易的把我們擊垮，使得我們不得不停下腳步。雖然造成側腹疼痛的機制眾說紛紜，但最有可能的原因是橫膈膜痙孿(肌肉強直收縮造成的抽筋現象)。


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橫膈膜是一片橫跨胸腔下緣的肌肉，在呼吸運動中扮演相當重要的腳色。就如同我們腳部的肌肉一樣，會因為太多的壓力而造成疲乏痙孿。這也是為何側腹疼痛經常發生在新手跑者和突然增加練跑配速或是練跑距離的跑者身上。
下面介紹幾個有效預防側腹疼痛的好方法：

鍛鍊核心肌群

每週三次，每次10分鐘的核心運動。例如，撐體運動(Plank)、驢子踢腿(Donkey Kicks)或是瑜珈及彼拉提斯課程。這些運動都可以幫助訓練橫膈膜的肌力，降低發生疲乏痙孿的機率。練習核心運動額外的好處是讓你的跑步變的更加有效率，體幹的穩定度增加，四肢可以自由的擺動，能量消耗降低，較不易發生運動傷害。
   Plank
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  Donkey Kicks
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聰明的熱量補給

跑步之前，熱量補充的時機和內容會決定側腹疼痛的產生與否。如果太晚吃東西，你的消化系統還在作用，分布到橫膈膜的血流量就會相對減少，在氧氣無法充分供應以及乳酸堆積增加之下，就容易產生痙孿。建議在跑步前的1 ~ 2小時，盡量減少攝取高脂和高纖含量的食物，因為不容易消化。部分研究結果也發現，富含高糖的果汁和飲料也容易造成側腹疼痛。在練跑日記上，紀錄一下跑步前吃過和喝過的東西，如果有側腹疼痛的情形產生，就會知道到底是哪些食物或是不良的進食習慣所造成。

足夠的熱身

老生常談，為何運動前的熱身是如此的重要。因為身體從靜止狀態到突然加速的奔跑，容易造成不規則及快淺的呼吸模式，四肢血流量也還未達到工作需求。就像車子一開始發動時就加速行使一樣，機油尚未達到工作溫度，引擎就無法發揮最佳的效能。橫膈膜也是如此，若無足夠的熱身增進血流量，就容易產生疲乏而造成痙孿。建議在開始練跑之前，花各2 ~ 3分鐘，由快走的模式開始，並逐漸變成小跑步，之後再進入目標配速開始練跑。

增加呼吸的深度

淺快的呼吸並無法提供足夠的氧氣給正在運動中的肌肉。深而規律的呼吸可以增加潮氣容積，進而增加攝氧量，減少側腹疼痛的產生。有研究建議可以採取【兩步吸氣，一步吐氣】，的方式來增加呼吸的深度。此外，平時可以多練習腹式呼吸，增進平靜時的換氣效率。如此對於練跑時的呼吸運動也有幫助。

適時的休息

如果在跑步當中發生側腹疼痛時怎麼辦？這時候千萬不要硬撐，想說忍一忍就會過去了。跑步是運動不是折磨自己。建議此時應該放慢跑步的速度或是逐漸停止步伐原地休息。此時可以身體前彎、做2~3各最大的呼氣動作或是把手臂向後向上伸展一下腹部以及擴背肌，都可幫助減換疼痛的症狀。

 

By 好批踢健康團隊  老布