如何克服跑步時側腹疼痛(Side Stitches)的問題
原文出處不論是炎暑或酷寒、下雨或是颳風起霧，跑步跑到頭痛、膝痛、腳指頭瘀青起水泡，我們似乎都能克服這些問題。但側腹疼痛，尖銳像刀刺一樣的肋骨下緣疼痛，卻可以輕易的把我們擊垮，使得我們不得不停下腳步。雖然造成側腹疼痛的機制眾說紛紜，但最有可能的原因是橫膈膜痙孿(肌肉強直收縮造成的抽筋現象)。
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橫膈膜是一片橫跨胸腔下緣的肌肉，在呼吸運動中扮演相當重要的腳色。就如同我們腳部的肌肉一樣，會因為太多的壓力而造成疲乏痙孿。這也是為何側腹疼痛經常發生在新手跑者和突然增加練跑配速或是練跑距離的跑者身上。
下面介紹幾個有效預防側腹疼痛的好方法：
鍛鍊核心肌群
每週三次，每次10分鐘的核心運動。例如，撐體運動(Plank)、驢子踢腿(Donkey Kicks)或是瑜珈及彼拉提斯課程。這些運動都可以幫助訓練橫膈膜的肌力，降低發生疲乏痙孿的機率。練習核心運動額外的好處是讓你的跑步變的更加有效率，體幹的穩定度增加，四肢可以自由的擺動，能量消耗降低，較不易發生運動傷害。
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聰明的熱量補給
跑步之前，熱量補充的時機和內容會決定側腹疼痛的產生與否。如果太晚吃東西，你的消化系統還在作用，分布到橫膈膜的血流量就會相對減少，在氧氣無法充分供應以及乳酸堆積增加之下，就容易產生痙孿。建議在跑步前的1 ~ 2小時，盡量減少攝取高脂和高纖含量的食物，因為不容易消化。部分研究結果也發現，富含高糖的果汁和飲料也容易造成側腹疼痛。在練跑日記上，紀錄一下跑步前吃過和喝過的東西，如果有側腹疼痛的情形產生，就會知道到底是哪些食物或是不良的進食習慣所造成。足夠的熱身
老生常談，為何運動前的熱身是如此的重要。因為身體從靜止狀態到突然加速的奔跑，容易造成不規則及快淺的呼吸模式，四肢血流量也還未達到工作需求。就像車子一開始發動時就加速行使一樣，機油尚未達到工作溫度，引擎就無法發揮最佳的效能。橫膈膜也是如此，若無足夠的熱身增進血流量，就容易產生疲乏而造成痙孿。建議在開始練跑之前，花各2 ~ 3分鐘，由快走的模式開始，並逐漸變成小跑步，之後再進入目標配速開始練跑。增加呼吸的深度
淺快的呼吸並無法提供足夠的氧氣給正在運動中的肌肉。深而規律的呼吸可以增加潮氣容積，進而增加攝氧量，減少側腹疼痛的產生。有研究建議可以採取【兩步吸氣，一步吐氣】，的方式來增加呼吸的深度。此外，平時可以多練習腹式呼吸，增進平靜時的換氣效率。如此對於練跑時的呼吸運動也有幫助。適時的休息
如果在跑步當中發生側腹疼痛時怎麼辦？這時候千萬不要硬撐，想說忍一忍就會過去了。跑步是運動不是折磨自己。建議此時應該放慢跑步的速度或是逐漸停止步伐原地休息。此時可以身體前彎、做2~3各最大的呼氣動作或是把手臂向後向上伸展一下腹部以及擴背肌，都可幫助減換疼痛的症狀。
By 好批踢健康團隊 老布
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