【運動傷害】跑者常見的運動傷害─髕骨股骨疼痛症侯群(Patellofemoral pain syndrome)(1)

參與運動本來的目的是強健體魄，怎麼會換來一身疼痛呢？

產生疼痛後，是要中斷訓練還是繼續忍痛練習呢？

近年來由於跑步運動的盛行，越來越多熱衷運動的選手在經過一段時間的訓練後，被突然而來的疼痛影響而必須中斷訓練，嚴重的甚至影響了原本的日常生活......

如果您想要永續經營您的運動生涯，評估運動型態需求與自己的身體組成是有效減輕運動傷害的方法之一，認識跑者常見的運動傷害類型也能讓自己避免身處於運動傷害的風險之中唷！

髕骨股骨疼痛症侯群(Patellofemoral pain syndrome，PFPS)，又被翻譯為髕股關節綜合症，是普遍發生於年輕的運動族群身上的問題，有此症候群主要症狀就是膝蓋前方疼痛，所以如果您有膝蓋前方疼痛的狀況，不妨了解一下本系列的文章以免症狀日漸惡化唷！

髕骨股骨疼痛症侯群簡介

髕骨股骨疼痛症侯群在網路上可以查的關鍵字有許多，膝前疼痛(Anterior knee pain)、髕骨軟化症(Chondromalacia patella)、髕骨股骨關節痛(Patellofemoral arthralgia)、髕骨痛(Patellar pain)、髕骨疼痛症候群(Patellar pain syndrom)，以及髕骨股骨痛(Patellofemoral pain)，會有如此多的稱號主要就是因為此症候群很難以被定義，要被診斷為髕骨股骨疼痛症候群除了髕骨周圍疼痛之外，還必須要排除關節內病變(Intra-articular pathology)、周邊肌腱炎(Peripatellar tendinitis)、周邊滑液囊炎(Peripatellar bursitis)、膝關節皺褶病變(Plica syndromes)、脛突牽引骨膜炎(Osgood Schlatter’s disease)......等病症後，醫師才會下此診斷。

也由於髕骨股骨疼痛症侯群的診斷需要細細琢磨，時至今日確切的盛行率仍無法被估算出，僅能就過去的文獻中發現，進入運動傷害門診就診的膝蓋關節問題病患中，髕骨股骨疼痛症侯群占了20~40%的比例，而針對跑者做的研究中，髕骨股骨疼痛症侯群占膝蓋關節相關病症的25%。

髕骨周邊解剖構造

髕骨的位置在膝蓋關節前方，是人體中最大的種子骨，髕骨靠近股骨的關節面上有75%包覆著接近5mm的軟骨，除了保護膝關節的作用之外，髕骨也是讓股四頭肌和髕骨韌帶增加50%的長度形成很好的槓桿作用，讓股四頭肌的作用更為有效率。

圖片來源：http://www.sportsorthopaedics.com.au/sportsorthopaedics.com.au
/Knee/Entries/2013/11/30_Knee__Tibial_tuberosity_transfer_(TTT).html/2014/8/27

膝蓋周邊的肌肉群眾多，但影響髕骨活動最重要的肌肉就是股內斜肌(Vastus medialis obliquus muscle，VMO)；研究認為，當膝蓋彎曲65度時，股內斜肌是將髕骨向內側拉入最重要的施力肌肉，若股內斜肌的運作正常，髕骨就可以在膝蓋前方扮演很好的滑車角色。

圖片來源：http://en.wikipedia.org/wiki/File:Vastus_medialis_muscle.png

造成髕骨股骨疼痛症侯群的原因

膝蓋周邊的解剖構造了解後，可以檢視一下髕骨股骨疼痛症候群可能造成的原因，雖然造成此症候群的原因未有定論，但一般文獻認為有以下三種可能：

1. 髕骨和下肢骨骼間位置不良(malalignment of the lower extremity and patella)
2. 下肢肌群肌力不均衡(muscular imbalance)
3. 過度活動(overactivity)

由此可知膝蓋周邊的動作控制與活動情形，和髕骨股骨疼痛症候群的形成有極大的關聯，也有許多研究經由改善髕骨位置、肌力訓練、伸展活動、動作控制訓練等等，來減輕相關症狀，運動員若尚未釐清自己膝蓋前方疼痛的原因就持續訓練，要小心勉強訓練之下造成更大的膝關節周邊磨耗與損傷唷！

參考文獻：
Roland Thomeé, Jesper Augustsson and Jon Karlsson: Patellofemoral Pain Syndrome- A Review of Current Issues. Sports Med 1999 Oct; 28 (4): 245-262

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By  好批踢團隊  Heart

肌筋膜的世界--Thoracolumbar fascia system 2 (胸腰筋膜 2)

延續上次的胸腰筋膜，我們認識了下背部，前中後三層的肌肉與筋膜，會發現他們對於脊椎的穩定度跟活動影響甚鉅，今天就再來深入了解，他們是如何影響。

l   後層的胸腰筋膜(thoracolumbar fascia)是作為傳遞肩帶、腰椎、骨盆帶 與下肢之間的力量。當其中有肌肉收縮的時候就會牽扯到跟他們相連的筋膜網路(fascial network)，例如：闊背肌、臀大肌、腹肌等，當他們收縮的時候，都會增加筋膜張力。

圖片來源：Movement, Stabi ity & Lumbopelvic Pain 2ed Edition, Andry  Vleeming  PhD
Edinburgh 2007

fig 2.2 (A)ES收縮的時候就會牽拉到旁邊的筋膜  (B) 1.來自上方闊背肌筋膜的力量；2.來自下方臀大肌；來自前側內腹斜肌3、腹橫肌4的力量 

l   由於肌肉裝在筋膜內再藉由筋膜與其他組織連結，因此肌肉收縮時對於筋膜的張力有正向的影響力，當這部分的肌肉收縮就會增加此處筋膜的張力進而影響脊柱的僵化(stiff)。由以可以明確了解，與胸腰筋膜(Thoracolumbar fascia)跟相關的肌肉，對於脊椎的穩定真的很重要。

心得：

作者由超音波、肌電圖等實證的方式，證實肌筋膜對於脊柱的影響力。我想這證明了所謂的姿勢不良、肌筋膜疼痛，真正會導致脊椎的疾患。

因為長時間維持同一姿勢、姿勢不正確(駝背、低頭族等)，都會使相關的肌肉常處在緊縮的狀態 (例如低頭滑手機時，即使你覺得自己沒在用力，但身體還是得藉由肌肉、筋膜把你重達八磅以上的頭顱支持度，低頭時頸椎附近的受力比姿勢正確時大2-3倍)。依照作者的說法，長久下來勢必影響脊椎穩定，脊椎附近的筋膜反覆拉扯刺激下，便會刺激成骨細胞增生，以幫忙穩定脊椎，因此骨刺便生出來了。

千萬不要小看肩頸痠痛緊咚咚，這就是肌筋膜緊繃的訊息，趕緊起身活動活動舒緩一下吧！

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By  好批踢團隊  小皮

【跑步基礎篇】跑鞋、衣物的選擇

    近年來，跑步風氣興盛，常是茶餘飯後的話題。不管你正準備開始從事這項運動，或是受傷後想重新跑步，希望本文能提供一些幫助。

    跑步，無論在哪裡，只要確保安全，隨時隨地都能跑。不過，最好是有一雙適合的運動鞋來保護你的腳，還有適合的衣物來減低運動時的阻礙。關於跑鞋與衣物該如何選擇，可以參考以下原則：

跑鞋 一般市售的慢跑鞋，基本已經都具有【透氣與質量輕】的功能，只要【鞋底的橡膠厚度薄】或比較平 ( 前後高低差小 )，就足夠了。

選鞋底薄、比較平

    這樣簡單的鞋子對腳的影響也最小。之後挑選試穿看看【尺寸是否合適】，使腳後跟與鞋子間還能放入一根手指即可，腳趾也要能自由活動。

(小訣竅：如果買回家試跑幾次後，感覺很好，不妨同一型號再多買個2、3雙不同顏色來替換跑吧！能省去重新挑鞋與適應的時間。 )

相同的鞋子

襪子 【正常厚度】即可。雖然厚的襪子讓你跑起來像踩在地毯上，觸感無比舒適，但這種情況與厚鞋底的運動鞋類似，使足底肌肉缺乏鍛鍊的機會。

上衣與褲子 目前市售或路跑賽送的上衣(無論有袖或無袖)都具【透氣、排汗】功能，只要尺寸適合，【不影響擺臂】即可。褲子無論長短皆可，需要具備【透氣、排汗】功能。

    (小訣竅：腋下與胯下等處，如果會與上衣和褲子的邊緣接觸到，可以在跑前先塗上一些【凡士林】在這些部位，以避免衣物邊緣長時間磨擦皮膚，造成疼痛。)

    如果跑步時所穿著的衣物與鞋子，能使你舒服輕鬆，那你就能更專注在跑步過程中接收到的身體感覺。

By  好批踢團隊 Vincent

【跑步基礎篇】跑步，先求帥再求快！

    近年來，跑步風氣興盛，常是茶餘飯後的話題。不管你正準備開始從事這項運動，或是受傷後想重新跑步，希望本文能提供一些幫助。

    任何時候，當你想要跑步時，都應該要注意當下的姿勢是否正確，不要急著追求速度或距離。

    帥，指的是跑步姿勢良好，動作優雅流暢，形態如同水流流過地面般，順著地面起伏而平穩前進。那是完美的跑步境界。

    想要達到，首先要明白跑步是一種技術性的運動，若是沒有正確的練習，無法徹底發揮人類跑步的天性。當人類赤著腳在地上奔跑時，正好是原始的跑步姿勢，也能鍛鍊肌肉與跑步技術，避免許多下肢運動傷害發生。

    如果想找回這樣的姿勢，【赤著腳】跑在安全的地面上，是最佳的訓練方式之一。如果只能穿鞋跑，謹記下列原則，也能有理想的跑姿：

1.  【原地跑】，練習腳踝拉起與放下：一腳【大腿後側】瞬間使一下力，把腳跟拉離地面後，接著放輕鬆順著重力把腳掌放下，重心落於前腳掌。(請多留意做動作的過程中，用力方式、腳踝動作方向、著地點是否正確。)                            

2.  原地跑的動作正確後，將【整個身體(從頭到腳保持一直線)前傾】，感受重力帶著你前進。(請留意身體是否有整個打直向前傾斜，而非只是上半身往前彎。)

        

    如果跑步時能感受到受重心帶動而前進，表示你(妳)已經能夠掌握「帥」的跑步姿勢。無論你是跑步新手，還是傷後復出，這樣的姿勢都能帶著你跑向健康快樂的人生。

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By  好批踢團隊 Vincent

你運動的強度對了嗎

(原文出處)

當你今天打定主意花個時間好好運動時，你幫自己設定了一個所謂的輕等強度運動計畫。而這目標其實還滿容易掌握和達成的。但是如果今天要從事的是所謂的中等強度或是高等強度運動，我們往往卻在達到目標之前就覺得夠了，自己已經完成了，如此一來就低估了這兩各層級的運動強度。而我們的運動表現或是心肺功能如果想要進步，中高強度的運動量往往是必要的條件之一。

                                            (圖片來源)

近期，(期刊出處)，在加拿大所做的一項實驗中，129位受測者被要求在跑步機上，以自己認為可以達到健康效益的最低速度跑步時，研究人員經由心率的監測，發現只有19%的受測者達到中等強度配速；而達到高等強度配速的受測者則只有5%。整體而言，所有人的平均運動強度是57.46 % 的最大心跳數，而所謂中等強度運動的定義卻是64 ~ 76 % 的最大心跳數。

實驗的運動強度定義

輕度：你開始覺得有點熱，呼吸速率有點變快。

中度：你覺得身體明顯變熱，呼吸速率明顯變快。

高度：你已經覺得非常的熱，而且呼吸已經變喘了。

到底是哪各環節出了問題呢？研究計畫的主持人Jennifer Kuk, PhD認為，所謂的【健康促進活動】推行的過頭了，讓人們產生了迷思，認為運動這件事並不難。人們以為日常生活中的活動就等同於運動。而且有些簡單的活動確實會讓人們感到自己的健康好像有那麼一點點的進步，但實際上這樣的運動強度是無法達到促進心血管健康的效果。

Jennifer說，人們習慣公式化的活動。每個禮拜，走路和跑步都維持一樣的速度；在健身房，重量訓量的磅數週週相同。就算體適能因為運動而有所增進時，人們也不會去適時的增加運動強度來挑戰自己。

研究人員表示，絕大多數的受測者坦承並沒有依據實驗的建議，每周以中高強度的運動量在跑步機上行走150分鐘。就算是那些宣稱有依照建議強度運動的受測者，實際上也都高估了自己的運動量。

                                         (圖片來源)

這項實驗也提出了所謂的【身體變熱】、【流汗】、【呼吸速率變快】這些參數，並無法明確的被拿來當成運動強度的定義，因為會受到外在因素(例如氣溫)的干擾。所以Jennifer認為，當你今天為了要實行減重計畫或是要改善運動表現，而必須明確知道自己的心肺功能是否有客觀上的變化時，戴上心率帶，監測心跳，會比較能精準的估量運動的強度。