我有肌筋膜疼痛嗎? -肌筋膜疼痛的簡易自我檢測

[肌筋膜疼痛症候群]
簡單的說就是肌肉與筋膜發生形態上的變異，導致激痛點的產生、進而發生循環不良、痠、痛甚至生活功能、睡眠失調等症狀。
聽起來是個很恐怖的症候群，其實可能你我都有機會是肌筋膜疼痛症候群的候選人，因為他的初步徵兆就是: 肌肉痠痛!

肌肉痠痛幾乎人人都會發生，那麼為什麼有些人會變成肌筋膜疼痛症候群呢? 主要的原因可能有幾個：
1.長期姿勢不良 (例如：長期保持同樣的工作姿勢、動作姿勢等)
2.過度使用同一組肌群 (例如：每天做一樣的工作動作、家事動作等)
3.長期負荷重物 (例如：揹書包、抱小孩、搬重物等)
4.曾經有受傷史 (例如：跌倒、拉傷、扭傷等)
5.缺乏良好的活動習慣 (例如：時常久坐、久站)

上述的可能原因共同的特色就是：
＊長期
＊同樣的動作

因此可以知道肌筋膜疼痛都是長期的累積所發生的居多，可以想見的就是所謂的[職業病]
因為生活中，會長期、長時間、重複發生的動作，通常就是工作所需的姿勢或動作，很難避免，接著我們就用簡易的幾個問題來檢查是否為肌筋膜疼痛疼痛症候群的候選人吧！

□ 經常性的疼痛   (位置可能在皮下、肌肉、關節，或不明確但有固定區域的疼痛)
□  在肌肉上可以摸到硬硬的緊條  
□  在肌肉上有某些點按壓時會出現強烈疼痛感
□  在動作的終端角度會有疼痛
□  特定動作有障礙   (例如：脖子某一邊轉不過去，肩膀某些動作會疼痛)
□  肌肉覺得無力、協調性變差、肌耐力變差
□  因為疼痛而影響睡眠品質  
□  因為疼痛而影響生活功能或工作

(以上表格節錄自[滾吧!痠痛]小樹文化)

若有三項以上打勾勾，表示可能有肌筋膜疼痛的潛在可能喔~
記得起身多活動，相關的舒緩動作請繼續追蹤[好批踢物理治療顧問團隊]的最新訊息喔~
但如果症狀已經干擾您的生活作息，記得要趕緊洽詢您的物理治療師唷

【運動傷害】跑者常見的運動傷害─髕骨股骨疼痛症侯群(Patellofemoral pain syndrome)(3)

參與運動本來的目的是強健體魄，怎麼會換來一身疼痛呢？

產生疼痛後，是要中斷訓練還是繼續忍痛練習呢？

近年來由於跑步運動的盛行，越來越多熱衷運動的選手在經過一段時間的訓練後，被突然而來的疼痛影響而必須中斷訓練，嚴重的甚至影響了原本的日常生活......

如果您想要永續經營您的運動生涯，評估運動型態需求與自己的身體組成是有效減輕運動傷害的方法之一，認識跑者常見的運動傷害類型也能讓自己避免身處於運動傷害的風險之中唷！

髕骨股骨疼痛症侯群(Patellofemoral pain syndrome，PFPS)，又被翻譯為髕股關節綜合症，是普遍發生於年輕的運動族群身上的問題，有此症候群主要症狀就是膝蓋前方疼痛，所以如果您有膝蓋前方疼痛的狀況，不妨了解一下本系列的文章以免症狀日漸惡化唷！

髕骨股骨疼痛症候群(PFP)的治療文獻回顧簡述 [參考文獻1]

針對髕骨股骨疼痛症候群(PFP)的疼痛狀況有許多種治療，包括使用藥物、貼布或護具、治療用超音波或是運動治療，在不同的文獻回顧中可以看到不同的結果。

使用非類固醇抗發炎藥物(NSAID)止痛能看到短期的效果，但是超過三個月就無法達到有效止痛；玻尿酸注射的研究則反映出不一致的結果，無法證實其效果；類固醇的注射可以看到效果，但是要注意隨之而來的副作用，使用在PFP的患者身上要十分小心。

貼布、護具以及治療用超音波對於止痛的效果沒有明顯作用；而有關運動的文獻指出由於使用的運動方式不同，而有不一樣的成效，運動訓練有助於功能上的改善，部分運動亦可達到止痛的效果。

運動訓練對於髕骨股骨疼痛症候群(PFP)的研究成果[參考文獻2]

一般認為運動訓練可以增加肌力，亦可以減輕疼痛，有了合適的文獻支持，才能證明運動的價值。

運動介入後增加的髖關節肌力可以減少髕骨股骨關節的負荷，方能減輕疼痛，故運動介入的類型多為肌力訓練髖外展肌群與髖外轉肌群；運動訓練方式對於疼痛的影響則以閉鎖式肌力訓練較開放式肌力訓練效果要好，原因被認為是因為閉鎖式肌力訓練和日常生活中的活動類型較類似，所以經由前者訓練出的肌肉力量較能反映在日常生活中，對於疼痛的改善也能有較顯著的成效。

髕骨股骨疼痛症候群(PFP)的治療原則[參考文獻3]

1. 避免過度活動或是做出讓膝蓋再次感到疼痛的動作，包括長時間過度彎曲膝蓋的動作，或者是上下階梯、騎單車、爬山健行等動作，直到膝蓋疼痛狀況減緩後再慢慢回復活動。
2. 肌力訓練活動：一般認為膝關節疼痛的肌力訓練該著重於股四頭肌的肌力，但是越來越多文獻認為應該由髖關節的動作開始訓練，近端的肌力與穩定性增加，髕骨股骨的受力就會漸漸減輕，同時髖、膝關節才會回復到較為正常的相對位置。
3. 伸展活動應該要涵蓋髖膝關節周圍的肌群，包括髖彎曲肌群(Hip flexor)、股四頭肌肌群、大腿後側肌群(Hamstrings)，甚至是髂脛束(Iliotibial band)的伸展，讓肌肉的延展性增加並不會使肌力下降，反而能讓肌肉作出更有效的收縮，並且能讓骨骼保持在更為平衡的位置。

肌力訓練參考動作

 (圖片來源http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/patellofemoral_pain/patellofemoral_pain.html)

抬腿運動一：將膝蓋伸直，將整隻大腿緩緩抬高再緩緩放下，訓練髖彎曲肌群

抬腿運動二：側躺姿勢，要訓練的腳在身體下方(圖中示範者的右側)，對側腳(左腳)向前彎曲穩定身體，將右膝伸直大腿緩緩向內側抬高(朝天花板方向抬高)，訓練髖內收肌群

抬腿運動三：側躺姿勢，要訓練的腳在身體上方(圖中示範者左側)，膝蓋伸直後將整隻大腿緩緩向外側抬高(朝天花板方向抬高)，訓練髖外展肌群

膝伸直運動：坐姿，輪流交替緩緩將膝蓋伸直再放下，訓練股四頭肌群

伸展活動參考動作

(圖片來源http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/patellofemoral_pain/patellofemoral_pain.html)

伸展髖彎曲肌群：弓箭步上半身挺直，要伸展的腳放在後側，重心壓低以伸展髖彎曲肌群

伸展股四頭肌肌群：一手扶持單腳站，要伸展的腳向後彎曲，用手向上扳住腳背，將腳跟拉近屁股

伸展大腿後側肌群：在牆角或門邊平躺將要伸展的腳抬高貼牆，膝蓋伸直，腳抬起靠在牆邊時動作需輕緩，避免造成拉傷

用滾筒伸展髂脛束：側躺將滾筒放在要伸展的大腿外側，運用身體的重量施力於滾筒上，來回沿著大腿外側滾動，此動作開始練習時會較疼痛，可利用手肘支撐調整控制身體施加於滾筒上的壓力

參考文獻：

[1]  E. Carlos Rodriguez-Merchan: Evidence based conservative management of patello-femoral syndrome, Arch Bone Jt Surg. 2014 Mar;2(1):4-6. Epub 2014 Mar 15.

[2] Clijsen R, Fuchs J, Taeymans J: Effectiveness of exercise therapy in treatment of patients with patellofemoral pain syndrome: systematic review and meta-analysis. Phys Ther. 2014 Dec;94(12):1697-708.

[3] McKinley Health Center: Patellofemoral Pain Syndrome,  http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/patellofemoral_pain/patellofemoral_pain.html

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By  好批踢團隊  Heart

如何克服跑步時側腹疼痛(Side Stitches)的問題

好批踢跑步專欄

如何克服跑步時側腹疼痛(Side Stitches)的問題

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不論是炎暑或酷寒、下雨或是颳風起霧，跑步跑到頭痛、膝痛、腳指頭瘀青起水泡，我們似乎都能克服這些問題。但側腹疼痛，尖銳像刀刺一樣的肋骨下緣疼痛，卻可以輕易的把我們擊垮，使得我們不得不停下腳步。雖然造成側腹疼痛的機制眾說紛紜，但最有可能的原因是橫膈膜痙孿(肌肉強直收縮造成的抽筋現象)。


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橫膈膜是一片橫跨胸腔下緣的肌肉，在呼吸運動中扮演相當重要的腳色。就如同我們腳部的肌肉一樣，會因為太多的壓力而造成疲乏痙孿。這也是為何側腹疼痛經常發生在新手跑者和突然增加練跑配速或是練跑距離的跑者身上。
下面介紹幾個有效預防側腹疼痛的好方法：

鍛鍊核心肌群

每週三次，每次10分鐘的核心運動。例如，撐體運動(Plank)、驢子踢腿(Donkey Kicks)或是瑜珈及彼拉提斯課程。這些運動都可以幫助訓練橫膈膜的肌力，降低發生疲乏痙孿的機率。練習核心運動額外的好處是讓你的跑步變的更加有效率，體幹的穩定度增加，四肢可以自由的擺動，能量消耗降低，較不易發生運動傷害。
   Plank
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  Donkey Kicks
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聰明的熱量補給

跑步之前，熱量補充的時機和內容會決定側腹疼痛的產生與否。如果太晚吃東西，你的消化系統還在作用，分布到橫膈膜的血流量就會相對減少，在氧氣無法充分供應以及乳酸堆積增加之下，就容易產生痙孿。建議在跑步前的1 ~ 2小時，盡量減少攝取高脂和高纖含量的食物，因為不容易消化。部分研究結果也發現，富含高糖的果汁和飲料也容易造成側腹疼痛。在練跑日記上，紀錄一下跑步前吃過和喝過的東西，如果有側腹疼痛的情形產生，就會知道到底是哪些食物或是不良的進食習慣所造成。

足夠的熱身

老生常談，為何運動前的熱身是如此的重要。因為身體從靜止狀態到突然加速的奔跑，容易造成不規則及快淺的呼吸模式，四肢血流量也還未達到工作需求。就像車子一開始發動時就加速行使一樣，機油尚未達到工作溫度，引擎就無法發揮最佳的效能。橫膈膜也是如此，若無足夠的熱身增進血流量，就容易產生疲乏而造成痙孿。建議在開始練跑之前，花各2 ~ 3分鐘，由快走的模式開始，並逐漸變成小跑步，之後再進入目標配速開始練跑。

增加呼吸的深度

淺快的呼吸並無法提供足夠的氧氣給正在運動中的肌肉。深而規律的呼吸可以增加潮氣容積，進而增加攝氧量，減少側腹疼痛的產生。有研究建議可以採取【兩步吸氣，一步吐氣】，的方式來增加呼吸的深度。此外，平時可以多練習腹式呼吸，增進平靜時的換氣效率。如此對於練跑時的呼吸運動也有幫助。

適時的休息

如果在跑步當中發生側腹疼痛時怎麼辦？這時候千萬不要硬撐，想說忍一忍就會過去了。跑步是運動不是折磨自己。建議此時應該放慢跑步的速度或是逐漸停止步伐原地休息。此時可以身體前彎、做2~3各最大的呼氣動作或是把手臂向後向上伸展一下腹部以及擴背肌，都可幫助減換疼痛的症狀。

 

By 好批踢健康團隊  老布

【跑步基礎篇】上坡跑與下坡跑

    近年來，跑步風氣興盛，常是茶餘飯後的話題。不管你正準備開始從事這項運動，或是受傷後想重新跑步，希望本文能提供一些幫助。

    跑步的環境，如果地面起伏大，會使你的跑步速度忽快忽慢─上坡時得慢慢跑，下坡就像衝刺。雖然速度不能如平地般穩定，但卻是絕佳的跑姿練習環境喔！

    因為前面的文章提到的跑步姿勢，如果熟練了，可以使你跑上下坡時，更加的體會與感受到它(跑姿)所帶來好處─使你跑上坡像搭手扶梯般輕鬆，不會肌肉痠；跑下坡像小鳥展翅翱翔般滑落，不會傷關節。

    【上坡跑，是感受跑姿有沒有使用到後大腿肌肉的最好環境。】

    與平地跑相比，會感覺到步伐變短，速度較慢。

    除此之外，不會有前面大腿痠的狀況出現，如果有，請停下來休息並做點伸展；然後以原地跑的動作，再將身體稍微前傾而前進。(請多留意動作的過程中，用力方式、腳踝動作方向、著地點是否正確。)

               

    【下坡跑，是感受腳自然落下及利用重力帶著你前進的最好環境。】

    與平地跑相比，會感覺到步伐變長，速度較快。

    建議可以刻意將步伐縮短，使步頻增加，就能安全的享受跑下坡的快感，不必擔心腳的關節會承受到太大的負擔。

    如果跑上下坡都能愉悅的前進，表示你(妳)已經能夠掌握「帥」的跑步姿勢。無論你是跑步新手，還是傷後復出，這樣的姿勢都能帶著你跑向健康快樂的人生。

By 好批踢 Vincent

【運動傷害】跑者常見的運動傷害─髕骨股骨疼痛症侯群(Patellofemoral pain syndrome)(2)

參與運動本來的目的是強健體魄，怎麼會換來一身疼痛呢？

產生疼痛後，是要中斷訓練還是繼續忍痛練習呢？

近年來由於跑步運動的盛行，越來越多熱衷運動的選手在經過一段時間的訓練後，被突然而來的疼痛影響而必須中斷訓練，嚴重的甚至影響了原本的日常生活......

如果您想要永續經營您的運動生涯，評估運動型態需求與自己的身體組成是有效減輕運動傷害的方法之一，認識跑者常見的運動傷害類型也能讓自己避免身處於運動傷害的風險之中唷！

髕骨股骨疼痛症侯群(Patellofemoral pain syndrome，PFPS)，又被翻譯為髕股關節綜合症，是普遍發生於年輕的運動族群身上的問題，有此症候群主要症狀就是膝蓋前方疼痛，所以如果您有膝蓋前方疼痛的狀況，不妨了解一下本系列的文章以免症狀日漸惡化唷！

骨骼位置不良與髕骨股骨疼痛症候群(PFP)的關係

關於下肢骨骼排列造成髕骨股骨疼痛症候群的研究，包括股骨頭本身結構前傾或後傾、Q angle的角度、膝蓋和脛骨的位置，抑或是足弓的高度都有相關的研究，但是下肢骨骼排列與髕骨股骨疼痛症候群的相關性仍未有直接的證據，而且有學者認為許多以上被歸類為骨骼位置不良的族群，有60~80%其實仍然算是正常的。

對於髕骨位置的研究則有許多的見解，髕骨本身是服貼於股骨末端，膝蓋伸直時可以被推動的，動態的斷層掃描發現，對於有膝前疼痛的患者，在膝蓋伸直彎曲動作中，髕骨的位置會有向外移動翹起的現象(lateral patellar translation and tilting) ，這也就是為什麼治療師面對髕骨股骨疼痛症候群患者會處理大腿外側肌肉，避免其將髕骨向外拉出的關係。

過度活動與髕骨股骨疼痛症候群(PFP)的關係

前文中提到造成髕骨股骨疼痛症候群的原因之一是過度活動，研究者多認為活動量的改變比不良的髕骨股骨關節位置更容易產生此症候群；Thomeé等人認為競賽型的活動為此症候群發生的大宗，症狀會在短時間的劇烈運動或是活動量增加持續一段時間，症狀不僅在運動時或運動後發生，也會影響日常功能，而平常運動量就大的族群其疼痛程度並不會比不活動的族群痛；綜上所述，所謂的過度活動意指和平時的活動量相比，如果突然增加大量的運動強度，便容易產生髕骨股骨疼痛症候群。

治療師通常會建議您運動強度的增加必須循序漸進，配合您的身體組成能力，進行綜合型態的訓練，才不會在劇烈運動過程中反而造成傷害，或是因為持續的單一過度訓練而產生傷害。

髕骨股骨疼痛症候群(PFP)的症狀

髕骨股骨疼痛症候群最常見的症狀就是疼痛，此外還有膝蓋活動時關節會發出聲響、容易軟腳或膝蓋卡住、以及時常覺得關節僵硬腫脹。

疼痛的現象是在活動中或活動後產生，尤其是下肢承重的活動，例如：走路、跑步、上下階梯、蹲姿，有時患者也會抱怨久坐時膝蓋彎曲太久會疼痛；疼痛的症狀會對於股四頭肌肌力產生影響，學者認為疼痛會對於股四頭肌的用力產生抑制，因此可以發現許多髕骨股骨疼痛症候群的患者有股四頭肌萎縮的現象，所以症狀發生初期，治療時以減輕疼痛為主應可避免肌肉萎縮的現象，也可以隨著疼痛減輕，改善功能受限的問題。

對於髕骨股骨疼痛症候群的患者來說，軟腳的現象會影響患者的活動或是運動表現，通常是因為站立承重時髕骨股骨關節疼痛，使股四頭肌的出力受到抑制而瞬間放鬆，如果患者抱怨的是在轉身時產生軟腳的現象，則是必須檢查膝關節周圍的韌帶完整性，必須要區別清楚。

而膝蓋卡住的現象。

參考文獻：
Roland Thomeé, Jesper Augustsson and Jon Karlsson: Patellofemoral Pain Syndrome- A Review of Current Issues. Sports Med 1999 Oct; 28 (4): 245-262

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By  好批踢團隊  Heart