【跑步基礎篇】上坡跑與下坡跑

    近年來，跑步風氣興盛，常是茶餘飯後的話題。不管你正準備開始從事這項運動，或是受傷後想重新跑步，希望本文能提供一些幫助。

    跑步的環境，如果地面起伏大，會使你的跑步速度忽快忽慢─上坡時得慢慢跑，下坡就像衝刺。雖然速度不能如平地般穩定，但卻是絕佳的跑姿練習環境喔！

    因為前面的文章提到的跑步姿勢，如果熟練了，可以使你跑上下坡時，更加的體會與感受到它(跑姿)所帶來好處─使你跑上坡像搭手扶梯般輕鬆，不會肌肉痠；跑下坡像小鳥展翅翱翔般滑落，不會傷關節。

    【上坡跑，是感受跑姿有沒有使用到後大腿肌肉的最好環境。】

    與平地跑相比，會感覺到步伐變短，速度較慢。

    除此之外，不會有前面大腿痠的狀況出現，如果有，請停下來休息並做點伸展；然後以原地跑的動作，再將身體稍微前傾而前進。(請多留意動作的過程中，用力方式、腳踝動作方向、著地點是否正確。)

               

    【下坡跑，是感受腳自然落下及利用重力帶著你前進的最好環境。】

    與平地跑相比，會感覺到步伐變長，速度較快。

    建議可以刻意將步伐縮短，使步頻增加，就能安全的享受跑下坡的快感，不必擔心腳的關節會承受到太大的負擔。

    如果跑上下坡都能愉悅的前進，表示你(妳)已經能夠掌握「帥」的跑步姿勢。無論你是跑步新手，還是傷後復出，這樣的姿勢都能帶著你跑向健康快樂的人生。

By 好批踢 Vincent

【運動傷害】跑者常見的運動傷害─髕骨股骨疼痛症侯群(Patellofemoral pain syndrome)(2)

參與運動本來的目的是強健體魄，怎麼會換來一身疼痛呢？

產生疼痛後，是要中斷訓練還是繼續忍痛練習呢？

近年來由於跑步運動的盛行，越來越多熱衷運動的選手在經過一段時間的訓練後，被突然而來的疼痛影響而必須中斷訓練，嚴重的甚至影響了原本的日常生活......

如果您想要永續經營您的運動生涯，評估運動型態需求與自己的身體組成是有效減輕運動傷害的方法之一，認識跑者常見的運動傷害類型也能讓自己避免身處於運動傷害的風險之中唷！

髕骨股骨疼痛症侯群(Patellofemoral pain syndrome，PFPS)，又被翻譯為髕股關節綜合症，是普遍發生於年輕的運動族群身上的問題，有此症候群主要症狀就是膝蓋前方疼痛，所以如果您有膝蓋前方疼痛的狀況，不妨了解一下本系列的文章以免症狀日漸惡化唷！

骨骼位置不良與髕骨股骨疼痛症候群(PFP)的關係

關於下肢骨骼排列造成髕骨股骨疼痛症候群的研究，包括股骨頭本身結構前傾或後傾、Q angle的角度、膝蓋和脛骨的位置，抑或是足弓的高度都有相關的研究，但是下肢骨骼排列與髕骨股骨疼痛症候群的相關性仍未有直接的證據，而且有學者認為許多以上被歸類為骨骼位置不良的族群，有60~80%其實仍然算是正常的。

對於髕骨位置的研究則有許多的見解，髕骨本身是服貼於股骨末端，膝蓋伸直時可以被推動的，動態的斷層掃描發現，對於有膝前疼痛的患者，在膝蓋伸直彎曲動作中，髕骨的位置會有向外移動翹起的現象(lateral patellar translation and tilting) ，這也就是為什麼治療師面對髕骨股骨疼痛症候群患者會處理大腿外側肌肉，避免其將髕骨向外拉出的關係。

過度活動與髕骨股骨疼痛症候群(PFP)的關係

前文中提到造成髕骨股骨疼痛症候群的原因之一是過度活動，研究者多認為活動量的改變比不良的髕骨股骨關節位置更容易產生此症候群；Thomeé等人認為競賽型的活動為此症候群發生的大宗，症狀會在短時間的劇烈運動或是活動量增加持續一段時間，症狀不僅在運動時或運動後發生，也會影響日常功能，而平常運動量就大的族群其疼痛程度並不會比不活動的族群痛；綜上所述，所謂的過度活動意指和平時的活動量相比，如果突然增加大量的運動強度，便容易產生髕骨股骨疼痛症候群。

治療師通常會建議您運動強度的增加必須循序漸進，配合您的身體組成能力，進行綜合型態的訓練，才不會在劇烈運動過程中反而造成傷害，或是因為持續的單一過度訓練而產生傷害。

髕骨股骨疼痛症候群(PFP)的症狀

髕骨股骨疼痛症候群最常見的症狀就是疼痛，此外還有膝蓋活動時關節會發出聲響、容易軟腳或膝蓋卡住、以及時常覺得關節僵硬腫脹。

疼痛的現象是在活動中或活動後產生，尤其是下肢承重的活動，例如：走路、跑步、上下階梯、蹲姿，有時患者也會抱怨久坐時膝蓋彎曲太久會疼痛；疼痛的症狀會對於股四頭肌肌力產生影響，學者認為疼痛會對於股四頭肌的用力產生抑制，因此可以發現許多髕骨股骨疼痛症候群的患者有股四頭肌萎縮的現象，所以症狀發生初期，治療時以減輕疼痛為主應可避免肌肉萎縮的現象，也可以隨著疼痛減輕，改善功能受限的問題。

對於髕骨股骨疼痛症候群的患者來說，軟腳的現象會影響患者的活動或是運動表現，通常是因為站立承重時髕骨股骨關節疼痛，使股四頭肌的出力受到抑制而瞬間放鬆，如果患者抱怨的是在轉身時產生軟腳的現象，則是必須檢查膝關節周圍的韌帶完整性，必須要區別清楚。

而膝蓋卡住的現象。

參考文獻：
Roland Thomeé, Jesper Augustsson and Jon Karlsson: Patellofemoral Pain Syndrome- A Review of Current Issues. Sports Med 1999 Oct; 28 (4): 245-262

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By  好批踢團隊  Heart

肌筋膜的世界--Thoracolumbar fascia system 3 (胸腰筋膜 3)

        今天肌筋膜的世界要接續胸腰筋膜的第三部分(Thoracolumbar fascia system)，內容同樣是由Andry  Vleeming 博士2007年所出版的Movement, Stabi ity & Lumbopelvic Pain 2ed Edition中節錄出來的喔。第三部分跟大家分享的是：闊背肌-臀大肌鏈 (Latissimus dorsi-gluteus maximus linkage)
 闊背肌與臀大肌與胸腰筋膜後層的外上、外下層有所聯繫。複習胸腰筋膜請點我也可以連結到腹肌、腹斜肌等相關肌群。
也因此這裡的肌肉(闊背肌與臀大肌)對於胸腰筋膜都有影響的潛力，不管是單側或雙側。因為中間有藉由脊椎骨，因而筋膜的力量可能從單邊影響至對側筋膜。 當胸腰筋膜連接到脊椎骨、薦腸關節上緣，這裡的肌膜縮緊就比較容易降低脊柱的活動度 。
(上次有解說，可以點我)
且因為筋膜組在薦腸關節上方交叉，所以會增加薦腸關節壓迫的剪力，就有可能因此造成薦腸關節的症狀喔。所以當在做此處的肌力訓練時，不單單只是增加肌力，也會使靜態下的筋膜張力跟著增加；因此可以推論闊背肌、臀大肌的肌力訓練，會增加胸腰筋膜後層的張力，如果沒有適當的伸展運動配合或肌力訓練姿勢、劑量不正確都可能造成相關薦腸關節的疼痛喔!

圖片來源：Movement, Stabi ity & Lumbopelvic Pain 2ed Edition, Andry  Vleeming  PhD
Edinburgh 2007

小編心得：在臨床上常見許多女性出現[薦腸關節]疼痛(屁股上方處)，經常會發生在搬重物(抱小孩)、工作、久站久坐、運動過後。原因除了可能與關節本身相關外，最常見的就是此處的胸腰筋膜連結之闊背肌-臀大肌鏈的問題。可能是此處肌筋膜太緊繃，也有可能是本身肌力不足因而施力方式、習慣不正確而導致筋膜代償性的緊縮，久而久之出現薦腸關節症狀，此時不只要檢查薦腸關節是否有狀況，也要連帶觀察姿勢與施力方式是否不適當，找出相關因素進行調整與訓練，才能長久解決問題喔。

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By  好批踢團隊  小皮

讓你愛上夏天練跑的好理由

讓你愛上夏天練跑的好理由

(原文出處)

(圖片出處)

在冬天的時候，是否曾經因為天氣太冷而不想出去跑步? 現在炎炎夏日逼近，是不是又覺得熱死人的天氣，才不想出去跑步勒XD

沒錯，高溫的確會降低我們跑步的速度。

在攝氏13度以上時，氣溫每上升5.5度，我們的平均配速就會降低百分之1.5到百分之3。

Janet Hamilton(喬治亞大學的跑步教練兼運動生理學家)指出，在炎熱的天氣下，我們身體會增加皮膚表面下的血流量，以便進行散熱的作用。但如此一來，正在工作中的肌肉，其裡面的血液含量就會因為被帶走而減少。該如何解決這個散熱與運動效能之間的矛盾問題呢？我們聰明的身體製造了更多的血液。一但環境的溫氣降低，我們的肌肉就會開始享受這適應變化帶來的成果。你會有像小飛俠一樣可以遨翔天際的感覺。而酷熱訓練也是你可以突破個人成績的一項重要因素。

(圖片出處)

Well-Lit Workouts 充足的日間訓練

有些人覺得在夜晚光線不足的環境下跑步，顯的有點不安全。而想利用白天的時間跑步，又會犧牲掉工作的時間還有和家人相聚的時間。在夏天，太陽在天空中的時間變長了，可以利用的時間變多了。一位在Washington, D.C.的跑步教練，Ken Mierke，甚至提出可以把跑步的時間分為清晨練跑20分鐘 + 傍晚練跑20分鐘，一天跑個兩次。

Motivation To Run Easy–Really! 輕鬆跑就對了

炎炎夏日讓你覺得步伐沉重，舉步維艱。與其擁有這樣負面的想法不斷抱怨，不如鼓起勇氣面對它。

改變你的配速！！！

最初的1.5公里，用比平常練跑多1~2分鐘的時間完成，壓低速度，勿讓身體一下子過熱。跑得快不如跑的巧。

More Chances To Race Short 多參加短距離路跑活動

每個月報名一場5K或是10K的短距離路跑賽或許是個不錯的主意。你可以藉此來增加自己跑步的動機，也可以拿這些賽事來取代平日的速度練習。在胸前別著號碼步，享受跟大家一起奔跑的氣氛，這聽起來不是比自己孤獨的練習有趣多了嗎。

More Outdoor Workouts 戶外練習樂趣多

跟跑步機分手吧，享受一下外面的陽光和新鮮的空氣。接觸地面，少了跑步機上的避震效果，你反而更能接近正確的跑姿，小步伐、高步頻。

多樣性的訓練方式( cross-training)，例如游泳、騎單車、登山健行或是划船，也可以減少過勞或是運動傷害的產生。

夏天也是從事越野路跑的好時機。

經由不同的路面和環境的練習，可以增強肌力和耐力。另外在林間小徑跑步也可以有遮陽和呼吸芬多精的效果，一舉兩得。

Less Long-Run Fuss 一身輕便真自在

在夏天，跑步其實不需要準備太多東西。在規劃練跑路線時，你可以把公園或是學校這些有飲水設備、公共浴廁的地方排進去，就可以解決補充水分和簡單盥洗的問題。而且也不需要像冬天一樣為了預防失溫而亂七八糟的帶了一堆保暖衣物，輕便即可。

(圖片出處)

BY 好批踢   老布

【運動傷害】跑者常見的運動傷害─足底筋膜炎（plantar fasciitis）(1)

圖片出處：http://home.chgh.org.tw/chgh/info2_info.jspx?id=40288fe933a5f5b80133cf4946e00058

足底筋膜炎常出現在足跟，也就是足底筋膜連接於跟骨的起始點，可能造成足底強烈疼痛，導致日常活動的改變。生活中也有許多足底筋膜炎的其他代名詞，像是跑者足，網球足，警察足....等等。雖然足底疼痛的原因可能都不盡相同，然而足底筋膜炎是最常見的原因。

圖片出處：http://newyork-footdoctor.com/plantar-fasciitis/

結構組成

足底筋膜是一個增厚的纖維筋膜，源自跟骨並往前延伸連接至腳趾。
足底筋膜是由3個不同的部分組成：內側，中央和外側帶。中央足底筋膜是最厚的，作用力最強的部分，而這部分也是最有可能參與足底筋膜炎。在正常情況下，足底筋膜的作用就像一個捲揚機，以提供穿過足弓張力和支持。它用作在腳下的張力橋，提供靜態的支持和動態避震。

圖片出處：http://www.unclesam.cc/blog/windlass-mechanism/

小補充 ---> 跑步時足底筋膜如何運作
在跑步中，該垂直力的腳在腳衝擊可能達到的2-3倍的個體的體重。足底筋膜和縱向弧線也是腳的減震機構的一部分。在步態的腳跟離地階段，足底筋膜的張力增加，其作為一個儲存勢能。在腳趾離地時，足底筋膜被動收縮，轉換勢能轉化成動能和賦予更大的腳的加速度

誰是高危險群？？

足底筋膜炎多好發於中年人，但也可能發生在年輕的人，尤其是使用下肢使用頻率很高的人，比如運動員或士兵。它可能發生於單腳或是雙腳。

足底筋膜炎是高頻率使用足部而引起足底筋膜緊繃或造成反覆的微小傷害。這些可導致疼痛和腫脹。如果有以下狀況的人，則有較高風險會發生足底筋膜炎

•    行走時腳過度內旋
•    高足弓或扁平足。
•    需要長時間走路，站立或跑步，特別是在堅硬的表面。
•    體重過重。
•    鞋子不合身或磨損，或常穿高跟鞋的人。
•    跟腱和小腿肌肉過緊。

疼痛特徵

大多數人足底筋膜炎在他們下床或坐很長一段時間，行走的第一步會出現強烈疼痛。走幾步之後僵硬和疼痛感屆會減緩。但是，隨著時間，你的腳可能會傷害更多。尤其在爬上樓梯或你站了很久之後，傷害可能會更大。

文章參考：http://emedicine.medscape.com/article/86143-overview#aw2aab6b2b2
                  http://www.webmd.com/a-to-z-guides/plantar-fasciitis-topic-overview

BY 小西

【運動傷害】跑者常見的運動傷害─髕骨股骨疼痛症侯群(Patellofemoral pain syndrome)(1)

參與運動本來的目的是強健體魄，怎麼會換來一身疼痛呢？

產生疼痛後，是要中斷訓練還是繼續忍痛練習呢？

近年來由於跑步運動的盛行，越來越多熱衷運動的選手在經過一段時間的訓練後，被突然而來的疼痛影響而必須中斷訓練，嚴重的甚至影響了原本的日常生活......

如果您想要永續經營您的運動生涯，評估運動型態需求與自己的身體組成是有效減輕運動傷害的方法之一，認識跑者常見的運動傷害類型也能讓自己避免身處於運動傷害的風險之中唷！

髕骨股骨疼痛症侯群(Patellofemoral pain syndrome，PFPS)，又被翻譯為髕股關節綜合症，是普遍發生於年輕的運動族群身上的問題，有此症候群主要症狀就是膝蓋前方疼痛，所以如果您有膝蓋前方疼痛的狀況，不妨了解一下本系列的文章以免症狀日漸惡化唷！

髕骨股骨疼痛症侯群簡介

髕骨股骨疼痛症侯群在網路上可以查的關鍵字有許多，膝前疼痛(Anterior knee pain)、髕骨軟化症(Chondromalacia patella)、髕骨股骨關節痛(Patellofemoral arthralgia)、髕骨痛(Patellar pain)、髕骨疼痛症候群(Patellar pain syndrom)，以及髕骨股骨痛(Patellofemoral pain)，會有如此多的稱號主要就是因為此症候群很難以被定義，要被診斷為髕骨股骨疼痛症候群除了髕骨周圍疼痛之外，還必須要排除關節內病變(Intra-articular pathology)、周邊肌腱炎(Peripatellar tendinitis)、周邊滑液囊炎(Peripatellar bursitis)、膝關節皺褶病變(Plica syndromes)、脛突牽引骨膜炎(Osgood Schlatter’s disease)......等病症後，醫師才會下此診斷。

也由於髕骨股骨疼痛症侯群的診斷需要細細琢磨，時至今日確切的盛行率仍無法被估算出，僅能就過去的文獻中發現，進入運動傷害門診就診的膝蓋關節問題病患中，髕骨股骨疼痛症侯群占了20~40%的比例，而針對跑者做的研究中，髕骨股骨疼痛症侯群占膝蓋關節相關病症的25%。

髕骨周邊解剖構造

髕骨的位置在膝蓋關節前方，是人體中最大的種子骨，髕骨靠近股骨的關節面上有75%包覆著接近5mm的軟骨，除了保護膝關節的作用之外，髕骨也是讓股四頭肌和髕骨韌帶增加50%的長度形成很好的槓桿作用，讓股四頭肌的作用更為有效率。

圖片來源：http://www.sportsorthopaedics.com.au/sportsorthopaedics.com.au
/Knee/Entries/2013/11/30_Knee__Tibial_tuberosity_transfer_(TTT).html/2014/8/27

膝蓋周邊的肌肉群眾多，但影響髕骨活動最重要的肌肉就是股內斜肌(Vastus medialis obliquus muscle，VMO)；研究認為，當膝蓋彎曲65度時，股內斜肌是將髕骨向內側拉入最重要的施力肌肉，若股內斜肌的運作正常，髕骨就可以在膝蓋前方扮演很好的滑車角色。

圖片來源：http://en.wikipedia.org/wiki/File:Vastus_medialis_muscle.png

造成髕骨股骨疼痛症侯群的原因

膝蓋周邊的解剖構造了解後，可以檢視一下髕骨股骨疼痛症候群可能造成的原因，雖然造成此症候群的原因未有定論，但一般文獻認為有以下三種可能：

1. 髕骨和下肢骨骼間位置不良(malalignment of the lower extremity and patella)
2. 下肢肌群肌力不均衡(muscular imbalance)
3. 過度活動(overactivity)

由此可知膝蓋周邊的動作控制與活動情形，和髕骨股骨疼痛症候群的形成有極大的關聯，也有許多研究經由改善髕骨位置、肌力訓練、伸展活動、動作控制訓練等等，來減輕相關症狀，運動員若尚未釐清自己膝蓋前方疼痛的原因就持續訓練，要小心勉強訓練之下造成更大的膝關節周邊磨耗與損傷唷！

參考文獻：
Roland Thomeé, Jesper Augustsson and Jon Karlsson: Patellofemoral Pain Syndrome- A Review of Current Issues. Sports Med 1999 Oct; 28 (4): 245-262

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By  好批踢團隊  Heart

肌筋膜的世界--Thoracolumbar fascia system 2 (胸腰筋膜 2)

延續上次的胸腰筋膜，我們認識了下背部，前中後三層的肌肉與筋膜，會發現他們對於脊椎的穩定度跟活動影響甚鉅，今天就再來深入了解，他們是如何影響。

l   後層的胸腰筋膜(thoracolumbar fascia)是作為傳遞肩帶、腰椎、骨盆帶 與下肢之間的力量。當其中有肌肉收縮的時候就會牽扯到跟他們相連的筋膜網路(fascial network)，例如：闊背肌、臀大肌、腹肌等，當他們收縮的時候，都會增加筋膜張力。

圖片來源：Movement, Stabi ity & Lumbopelvic Pain 2ed Edition, Andry  Vleeming  PhD
Edinburgh 2007

fig 2.2 (A)ES收縮的時候就會牽拉到旁邊的筋膜  (B) 1.來自上方闊背肌筋膜的力量；2.來自下方臀大肌；來自前側內腹斜肌3、腹橫肌4的力量 

l   由於肌肉裝在筋膜內再藉由筋膜與其他組織連結，因此肌肉收縮時對於筋膜的張力有正向的影響力，當這部分的肌肉收縮就會增加此處筋膜的張力進而影響脊柱的僵化(stiff)。由以可以明確了解，與胸腰筋膜(Thoracolumbar fascia)跟相關的肌肉，對於脊椎的穩定真的很重要。

心得：

作者由超音波、肌電圖等實證的方式，證實肌筋膜對於脊柱的影響力。我想這證明了所謂的姿勢不良、肌筋膜疼痛，真正會導致脊椎的疾患。

因為長時間維持同一姿勢、姿勢不正確(駝背、低頭族等)，都會使相關的肌肉常處在緊縮的狀態 (例如低頭滑手機時，即使你覺得自己沒在用力，但身體還是得藉由肌肉、筋膜把你重達八磅以上的頭顱支持度，低頭時頸椎附近的受力比姿勢正確時大2-3倍)。依照作者的說法，長久下來勢必影響脊椎穩定，脊椎附近的筋膜反覆拉扯刺激下，便會刺激成骨細胞增生，以幫忙穩定脊椎，因此骨刺便生出來了。

千萬不要小看肩頸痠痛緊咚咚，這就是肌筋膜緊繃的訊息，趕緊起身活動活動舒緩一下吧！

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By  好批踢團隊  小皮