【跑步基礎篇】跑鞋、衣物的選擇

    近年來，跑步風氣興盛，常是茶餘飯後的話題。不管你正準備開始從事這項運動，或是受傷後想重新跑步，希望本文能提供一些幫助。

    跑步，無論在哪裡，只要確保安全，隨時隨地都能跑。不過，最好是有一雙適合的運動鞋來保護你的腳，還有適合的衣物來減低運動時的阻礙。關於跑鞋與衣物該如何選擇，可以參考以下原則：

跑鞋 一般市售的慢跑鞋，基本已經都具有【透氣與質量輕】的功能，只要【鞋底的橡膠厚度薄】或比較平 ( 前後高低差小 )，就足夠了。

選鞋底薄、比較平

    這樣簡單的鞋子對腳的影響也最小。之後挑選試穿看看【尺寸是否合適】，使腳後跟與鞋子間還能放入一根手指即可，腳趾也要能自由活動。

(小訣竅：如果買回家試跑幾次後，感覺很好，不妨同一型號再多買個2、3雙不同顏色來替換跑吧！能省去重新挑鞋與適應的時間。 )

相同的鞋子

襪子 【正常厚度】即可。雖然厚的襪子讓你跑起來像踩在地毯上，觸感無比舒適，但這種情況與厚鞋底的運動鞋類似，使足底肌肉缺乏鍛鍊的機會。

上衣與褲子 目前市售或路跑賽送的上衣(無論有袖或無袖)都具【透氣、排汗】功能，只要尺寸適合，【不影響擺臂】即可。褲子無論長短皆可，需要具備【透氣、排汗】功能。

    (小訣竅：腋下與胯下等處，如果會與上衣和褲子的邊緣接觸到，可以在跑前先塗上一些【凡士林】在這些部位，以避免衣物邊緣長時間磨擦皮膚，造成疼痛。)

    如果跑步時所穿著的衣物與鞋子，能使你舒服輕鬆，那你就能更專注在跑步過程中接收到的身體感覺。

By  好批踢團隊 Vincent

【跑步基礎篇】跑步，先求帥再求快！

    近年來，跑步風氣興盛，常是茶餘飯後的話題。不管你正準備開始從事這項運動，或是受傷後想重新跑步，希望本文能提供一些幫助。

    任何時候，當你想要跑步時，都應該要注意當下的姿勢是否正確，不要急著追求速度或距離。

    帥，指的是跑步姿勢良好，動作優雅流暢，形態如同水流流過地面般，順著地面起伏而平穩前進。那是完美的跑步境界。

    想要達到，首先要明白跑步是一種技術性的運動，若是沒有正確的練習，無法徹底發揮人類跑步的天性。當人類赤著腳在地上奔跑時，正好是原始的跑步姿勢，也能鍛鍊肌肉與跑步技術，避免許多下肢運動傷害發生。

    如果想找回這樣的姿勢，【赤著腳】跑在安全的地面上，是最佳的訓練方式之一。如果只能穿鞋跑，謹記下列原則，也能有理想的跑姿：

1.  【原地跑】，練習腳踝拉起與放下：一腳【大腿後側】瞬間使一下力，把腳跟拉離地面後，接著放輕鬆順著重力把腳掌放下，重心落於前腳掌。(請多留意做動作的過程中，用力方式、腳踝動作方向、著地點是否正確。)                            

2.  原地跑的動作正確後，將【整個身體(從頭到腳保持一直線)前傾】，感受重力帶著你前進。(請留意身體是否有整個打直向前傾斜，而非只是上半身往前彎。)

        

    如果跑步時能感受到受重心帶動而前進，表示你(妳)已經能夠掌握「帥」的跑步姿勢。無論你是跑步新手，還是傷後復出，這樣的姿勢都能帶著你跑向健康快樂的人生。

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By  好批踢團隊 Vincent

你運動的強度對了嗎

(原文出處)

當你今天打定主意花個時間好好運動時，你幫自己設定了一個所謂的輕等強度運動計畫。而這目標其實還滿容易掌握和達成的。但是如果今天要從事的是所謂的中等強度或是高等強度運動，我們往往卻在達到目標之前就覺得夠了，自己已經完成了，如此一來就低估了這兩各層級的運動強度。而我們的運動表現或是心肺功能如果想要進步，中高強度的運動量往往是必要的條件之一。

                                            (圖片來源)

近期，(期刊出處)，在加拿大所做的一項實驗中，129位受測者被要求在跑步機上，以自己認為可以達到健康效益的最低速度跑步時，研究人員經由心率的監測，發現只有19%的受測者達到中等強度配速；而達到高等強度配速的受測者則只有5%。整體而言，所有人的平均運動強度是57.46 % 的最大心跳數，而所謂中等強度運動的定義卻是64 ~ 76 % 的最大心跳數。

實驗的運動強度定義

輕度：你開始覺得有點熱，呼吸速率有點變快。

中度：你覺得身體明顯變熱，呼吸速率明顯變快。

高度：你已經覺得非常的熱，而且呼吸已經變喘了。

到底是哪各環節出了問題呢？研究計畫的主持人Jennifer Kuk, PhD認為，所謂的【健康促進活動】推行的過頭了，讓人們產生了迷思，認為運動這件事並不難。人們以為日常生活中的活動就等同於運動。而且有些簡單的活動確實會讓人們感到自己的健康好像有那麼一點點的進步，但實際上這樣的運動強度是無法達到促進心血管健康的效果。

Jennifer說，人們習慣公式化的活動。每個禮拜，走路和跑步都維持一樣的速度；在健身房，重量訓量的磅數週週相同。就算體適能因為運動而有所增進時，人們也不會去適時的增加運動強度來挑戰自己。

研究人員表示，絕大多數的受測者坦承並沒有依據實驗的建議，每周以中高強度的運動量在跑步機上行走150分鐘。就算是那些宣稱有依照建議強度運動的受測者，實際上也都高估了自己的運動量。

                                         (圖片來源)

這項實驗也提出了所謂的【身體變熱】、【流汗】、【呼吸速率變快】這些參數，並無法明確的被拿來當成運動強度的定義，因為會受到外在因素(例如氣溫)的干擾。所以Jennifer認為，當你今天為了要實行減重計畫或是要改善運動表現，而必須明確知道自己的心肺功能是否有客觀上的變化時，戴上心率帶，監測心跳，會比較能精準的估量運動的強度。

那一年，我們一起追的”裝備”

現今跑步已經成為一種流行的運動，不管當初開始跑步的心態為何，伴隨而來的健康效應是值得鼓勵的。所謂的流行，不外乎就是一個”潮”字，所以身上的裝備也越來越多。衣著的搭配、鞋子的品牌及配件的穿戴也成為各跑者極其在意的事情。這是另類的不輸在起跑點上的概念嗎？

跑步APP的總類琳瑯滿目，只要隨身攜帶手機，就可以很方便的知道跑步時的各項數據。例如，距離、時間、路線、速度、平均速度、氣溫、溼度…等。有些廠牌的跑鞋提供可以搭配裝載感應器，可以計算跑步時的步長、步頻。
另一種常見的數據配件是”運動手錶”，不論是跑步專用錶或三鐵錶，幾乎涵蓋上述提到的各種數據顯示，此外更可以提供跑步時當下的心率，協助擬定訓練目標和計畫。

在講求科學證據的今日，如果沒有這些配備提供跑步時的數據，是不是就代表跑步訓練不會進步呢？如果只有一般的電子錶可以計時而已，那是否應該去購買一隻跑步專用錶呢？

對於剛接觸此項運動的跑者而言，不需要花費過多的金錢在追逐裝備上。只要有【時間】、【距離】、【自我身體感覺】三要素就可以初步擬定跑步的訓練計畫。

舉例而言，妳可以幫自己訂定一個目標時間，每次都要跑一小時。以時間當標的，不要去在意距離和速度。因為在平路上的配速一定和起起伏伏的山道配速不同。固定的訓練時間，隨著練習伴隨而來的進步，距離就會逐漸增加。此外，觀察跑步當下，以及跑完之後的身體感覺。這一個禮拜跑步時的身體感覺有沒有比上禮拜輕鬆？跑完之後，肌肉酸痛的情形是否比上禮拜減少？

利用手機APP或是一般的手錶即可完成。

不論跑步的初衷為何，身體健康而不受傷都是最應該注意的事項。跑步也不是一個用錢砸出來的運動，裝備的需求因人而異。跑出健康，跑出自我，才能永續經營。想一想，我們的老祖宗不是什麼裝備也沒有就在大自然裡自由自在快樂的奔跑嗎？我們這些後輩子孫們想追還不一定追的上哩XD

By  好批踢團隊  老布

是誰洩露了我們的緊張？

我們常常可以從一個人的肢體動作或姿勢儀態，大概判斷出這個人的人格特質或者是當時的心理狀態，這個人現在充滿自信，這個人很緊張……。

圖片出處http://www.businessweekly.com.tw/KBlogArticle.aspx?ID=3435&pnumber=1 

情緒又是如何影響姿勢？

Felednkraish曾經說過：所有負面情緒都會以身體屈曲動作表現出來。例如當我們憤怒的時候身體會形成弓狀，沮喪時候意志消沈，或因害怕而蜷縮，沒自信等。

人類呈現直立姿勢，會讓我們暴露出所有最易受傷的部位，並處於可見或可被攻擊之處，但是當我們感覺受到威脅時，我們的本能會讓身體回復到像嬰兒時期較具保護性的姿勢。

嚴格來說驚嚇反射會讓我們呈現淺前線縮短的姿勢，這個反應會讓我們的乳突（耳後凸起處）比較靠近恥骨的位置，使得上頸部過度往後彎曲，這個姿勢可以保護腹部的器官，但仍維持眼睛直視前方，以利我們做出應變。

淺前線是位於身體前側，自腳背至頭顱後側，連結整個身體淺層肌肉及軟組織 

圖片出處:Anatomy trains 

在四足動物身上，淺前線也會以相同的方式呈現。當他們察覺有危險時，淺前線會收縮，背弓屈曲，頭靠近地面，但不會犧牲其聽與看的能力

這就是為什麼缺乏自信容易緊張不安的人，常常會出現下巴前突和身體彎曲姿勢。而隨著潛在心理狀態，人們可以維持驚嚇反應姿勢長達多年，隨著時間一久，長期縮短的淺前線也會慢慢導致身體出現其它問題。

資料來源：Anatomy trains


By  好批踢團隊  小C

【運動傷害】跑者常見的運動傷害─髂脛束症候群Iliotibial band syndrome(2)

參與運動本來的目的是強健體魄，怎麼會換來一身疼痛呢？產生疼痛後，是要中斷訓練還是繼續忍痛練習呢？

近年來由於跑步運動的盛行，越來越多熱衷運動的選手在經過一段時間的訓練後，被突然而來的疼痛影響而必須中斷訓練，嚴重的甚至影響了原本的日常生活......

如果您想要永續經營您的運動生涯，評估運動型態需求與自己的身體組成是有效減輕運動傷害的方法之一，認識跑者常見的運動傷害類型也能讓自己避免身處於運動傷害的風險之中唷！

髂脛束症候群的評估

上回的文章中指出了髂脛束症候群最常見的症狀為膝蓋外側疼痛，在症狀發生的初期，患者可以清楚指出疼痛的局部，而且症狀通常在長時間的運動過後才會產生；如果未加留意而隨著病程演進，那麼症狀產生的頻率和疼痛的程度就會明顯增加。

事實上造成膝蓋外側疼痛的原因有很多的可能性，例如膝蓋外側半月板裂傷(meniscus tear)、外側關節退化、膝蓋周圍應力性骨折或骨裂、髕骨股骨疼痛症候群(patellofemoral pain syndrome)、外側副韌帶拉傷(lateral collateral ligament sprain)、股二頭肌肌腱炎(biceps femoris tendinitis)...等都有可能造成膝蓋外側疼痛，相關治療人員必須排除掉其他因素方可確定為髂脛束症候群，包括半月板、韌帶與肌肉的完整性，以及疼痛症狀的評估，除此之外有一些簡單的徒手檢測可以經由臨床治療人員操作用以確定髂脛束症候群，Noble test (按我看測試) 、Ober's test(按我看測試)、Thromas test(按我看測試)可以評估iliotibial band的延展度及功能，經由詳細的檢測與症狀評估後，方可以進行有效的治療唷！

髂脛束症候群的治療

一般而言，髂脛束症候群會轉介到物理治療領域進行非手術治療，物理治療能給予最重要的治療就是運動的再設計，例如：伸展活動增加軟組織的活動度以避免重複地造成膝蓋周圍更嚴重的傷害；姿勢訓練以矯正不正確的施力；肌力訓練以增強核心肌群穩定骨盆；運動的強度調整以達到訓練目的卻不造成傷害；運動配件的選擇以適合個人化的運動訓練(包括單車車體的調整或跑鞋的選擇)。

暫時性的使用口服止痛消炎藥可以減輕急性發炎造成的不適，但是休息直到疼痛消失也是相當必要的，勿須擔心休息造成的體能下降，避免更嚴重傷害以延續運動生命才是更珍貴的，待疼痛狀況減輕後再緩慢增加運動量。

有部分髂脛束症候群的患者會選擇手術治療，通常會建議在保守治療六個月以上仍無法改善症狀的病患，才會選擇手術治療；手術的方式有經由延長髂脛束的手術來減輕因為緊繃而產生疼痛的軟組織，或者針對髂脛束接於膝關節周圍的沾粘進行關節鏡手術，研究認為兩者針對慢性髂脛束症候群的預後都不錯，也能讓患者重新回到運動競技場上。

認識自己的身體狀態，不要輕忽任何身體的症狀，選擇適當的運動與運動強度並諮詢專業訓練與治療人員，才是讓您運動生涯能長長久久的不二法門唷！

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By  好批踢團隊  Heart

肌筋膜的世界--Thoracolumbar fascia system 1 (胸腰筋膜 1)

    今天的肌筋膜世界要介紹的內容主要是由美國新英格蘭大學 (University of New England USA) 的解剖科 Andry Vleeming教授所著的 [Movement, Stability & Lumbopelvic Pain]一書中閱讀後與臨床經驗整合的心得分享。

    今天的主題是[胸腰筋膜]，指得其實是從薦椎、腰椎、胸椎、上背部甚至連到頸部的這個肌筋膜系統，這部分肌筋膜主要從骨盆到頸椎中，可說是位於軀幹的核心，其中主要的部分也包含深前線 (Deep Front Line)筋膜， [如果有讀過解剖列車學 (Anatomy Trains) 的朋友相信不陌生。延伸閱讀]  ，簡單的說，深潛現筋膜是位在身體內部、深部的筋膜，作用就像是一條膠帶，作用是將脊椎骨穩固起來。
  許多姿勢不良、腰酸背痛的朋友，許多都是軀幹部分的筋膜緊縮，連帶影響腰椎解剖位置、核心肌群收縮用力不良，長期累積下來導致激痛點產生甚至肌筋膜疼痛，更嚴重也可能導致骨刺生成等問題。
    [胸腰筋膜]雖然名字只有[胸腰]，但其實是從薦椎一路連到頸椎，由於篇幅的關係，所以今天先介紹胸腰筋膜的下背部的部分。
   下背部分可以分為前中後三層：(配合圖片，列表如下)
後側為較厚的肌肉群，會往外側連結到腹肌、脊椎，也會因為肌筋膜的連結，而將肩部、腰椎、骨盆甚至下肢的力量互相傳遞，就像是投手全力投球時通常會利用身體扭轉、下肢動作將力量傳遞到上肢一樣。中層部分是豎脊肌（Erector spinae）的延續，與脊椎椎體連結，對脊椎的穩定、動作很重要。前層接近腹腔內層，直接與腰肌 (Psoas m.)連結，因此對腰椎的動作有一定的影響，更通過外側腰肋弓與橫隔膜、骨盆底肌連結，這部分是所謂的核心肌群，因此對腰椎的穩定性十分重要。
   總而言之，在腰部背側部分的[胸腰筋膜]，動作功能主要是腰椎穩定、藉由其傳遞下肢與軀幹的力量；因此我們可以說胸腰筋膜是身體的中流砥柱一點也不為過。
   下回再繼續認識更多的[胸腰筋膜]喔！

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後	豎脊肌（Erector spinae），多裂肌(multifidus) 和腰方肌 (Quadratus lumborum) 此為腰部橫剖面，背側為下方 圖片來源：http://optimushealth.com.au/wp-content/uploads/2013/10/thoracolumbar-fascia.jpg	l   這幾條肌肉會往外連接到腹內、外、橫肌，也連接到脊椎棘突(SP) 相較之下是這三層中最強壯的肌筋膜 此層中有連接到胸椎是多裂肌、腰方肌 此處的肌筋膜將肩部、腰椎、骨盆及下肢的力量相互傳遞
中	腰部部分的豎脊肌（Erector spinae）	跟脊椎骨椎體連接
前	前側較淺層的腰方肌 (Quadratus  lumborum muscle)	直接與腰肌連結 (psoas major muscle) 通過外側腰肋弓 (lateral lumbocostal arch= lateral arcuate ligament)連到橫隔膜 橫隔膜會跟腹橫肌、骨盆底肌連動，對增加腹內壓以增強腰椎穩定 (L-spine stiffness) 扮演很重要的角色

By  好批踢團隊  小皮

【RW專欄】對跑步有益(有害)的飲食研究

Foods and Drinks That Help (and Hurt) Your Running

讓最新的研究揭露食物究竟如何影響運動。
(原文出處) -from RUNNER'S WORLD-

來一塊巧克力吧！

    研究人員發現，黑巧克力能促進運動表現。

    該研究於自行車選手的飲食中，加入攝取每天2盎司的黑巧克力，2週後與之前相比，能騎得更遠，且能耐受更高的運動強度。研究人員認為，巧克力成分中的一種多酚，又稱為表兒茶素(epicatechin)，能間接增加身體對一氧化氮的利用，使血管擴張，提高血流量，進而使肌肉得到更多的氧。也有研究顯示，甜菜汁有相似的功用與成效，能使肌肉在激烈的運動中收縮得更有效率。

    因此，你可以讓黑巧克力成為你日常餐點的常客，不過，記得將它所含的熱量列入卡路里的計算喔。(2磅約60克的黑巧克力，熱量約300大卡)

跑完不喝酒！

    在賽後最好別喝啤酒，或是至少不要跑完就喝。

    一份研究指出，運動員在訓練結束後1小時內，分別飲用3品脫(約1420ml)的啤酒或水，結果顯示喝啤酒的那一組，平衡能力變差、反應時間較慢、尿液量大增，造成體液的平衡低於平均值。

    因此，跑步結束後，每流失1磅(453g)的重量，應補充16~20盎司(453~566g)的液體(非啤酒)。

蛋白質多多益善？

    一篇研究指出，自行車選手們完成一個100分鐘的騎乘訓練後，分別飲用含有85克或28克乳清蛋白的奶昔，而奶昔的成分皆含有白胺酸(Leucine)，一種胺基酸，能刺激肌肉蛋白重建。結果顯示，低劑量的乳清蛋白奶昔，使肌肉蛋白重建的效果，與高劑量的效果相同。

    因此跑完步後，攝取25至30克的蛋白質，對於肌肉修補的需求已足夠，並選擇一些含有白胺酸的食物(例如：奶、蛋、肉、魚)。

補充好菌。

    腸道的益生菌是身體健康的基本要素，而且愈多愈好。

    研究人員發現，與健康但過重的成年人相比，職業橄欖球員的腸道，有更多的益生菌多樣性，以及較多的一種益生菌，名為akkermansiaceae，它與低肥胖率和低水平發炎因子有關。

    關於運動與益生菌的研究，還有更多尚待完成，但是持續的跑步，能讓身體的環境更適合好菌生存。

一個苦澀(好)的結尾~

    用甜的、含碳水化合物的運動飲料漱口，能活化大腦，使你跑得更賣力。那其它的口味呢？科學家在自行車選手衝刺前，給予苦澀的、無卡路里的奎寧飲料，使其漱口10秒並喝下，發現可以增加3%的運動表現。

    因此，在練跑結束前，試試看用甜的或苦澀的飲料漱口，也許對你有幫助。

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By  好批踢團隊  Vincent

我不要變小腹婆&大肚男!!!

       男女性隨著年紀漸長，賀爾蒙分泌變少，加上新陳代謝慢，如果運動量又不足的話，會讓體內的脂肪囤積在腹部，就會逐漸邁向小富婆與大肚男之路。

但當中也不乏許多上了年紀的人依舊維持精實的身材，究竟這當中到底有什麼祕訣呢？就讓我們繼續看下去……..

為什麼小腹會越來越大？

        如同之前所說，年紀越大代謝越差，脂肪都囤積在腹部，加上我們的腹部肌肉如果沒有足夠的力量，就會被這些日益增加的脂肪往外越撐越鬆，腹部肌肉逐漸鬆弛hold不住腹腔內的軟組織而往外推擠凸出，便造就出圓滾滾的小腹了～～～～

我不在乎外觀，小腹變大那又怎樣？？

    小腹的形成不只會影響外觀，健康方面，除了較易有心血管問題，也會導致腰椎過度前凸及骨盆向前傾斜的不良姿勢 （圖左），錯誤的姿勢也會造成腹部及骨盆後側的肌肉被拉長繃緊（就像被拉長的橡皮筋），腰部及大腿前側的肌肉會縮短（圖右）。脊椎過度前凸可能造成腰椎壓迫神經，脊椎退化或變形，肌肉緊繃也容易拉傷扭傷或引起肌筋膜發炎。

要怎麼樣才能消除惱人的小腹？？！！

    除了要飲食控制讓脂肪囤積量減少，還要盡量避免久坐，另外重點就是多運動，加強訓練我們的腹部肌肉。藉由運動，肌肉會消耗附近的脂肪，一方面可以減少脂肪囤積，一方面腹肌能夠如內在馬甲一樣好好地幫我們hold住腹腔該有的樣子，而不至於讓脂肪們有向外擴出的空間。

    那為什麼不直接穿馬甲就好，何必要那麼累做運動？

    好問題，因為馬甲跟護腰的穩固包覆，會讓我們的肌肉減少用力，然後就變得越來越沒力，當拿掉馬甲與護腰的時候，腰部也就整個垮掉了！

10分鐘基礎運動操

姿勢：平躺雙腳彎曲

先深吸一口氣，然後再慢慢吐氣，把氣吐到底直到完全沒氣為止（注意此時胸腔不可拱起）

此時會發現下腹部有緊繃用力的感覺，此即深層腹肌在收縮

姿勢：平躺雙腳彎曲

雙腳平貼於床上慢慢將臀部撐起，停十秒鐘後放下

    



姿勢：趴姿

以手肘將身體撐起，讓身體維持懸空，僅靠前臂及腳尖撐於床

維持身體呈一直線，腰部不可拱起或下凹               

姿勢：蹲姿

雙腳打開與肩同寬，膝蓋要與第二腳趾方向一致

慢慢蹲下，腰要打直，膝蓋不超過腳尖

By  好批踢團隊  小C